15 exercices de cardio à domicile qui vous donneront envie d'annuler votre abonnement au gym

Quel que soit votre exercice de choix, que vous soyez avant-coureur de Pilates ou que vous préfériez le transpirer dans le ring, le cardio est une partie importante de chaque routine. En fait, vous auriez du mal à trouver un entraîneur ou un entraîneur qui ne vous dirait pas d'en faire une priorité. Cependant, si vous êtes un fan de fitness à domicile, il peut être difficile de trouver des moyens de l'adapter, car la plupart d'entre nous supposent que `` cardio est synonyme de kilomètres parcourus sur un tapis roulant ou un vélo.


Mais contrairement à la croyance populaire, le cardio à domicile peut faire monter votre fréquence cardiaque à sa capacité maximale sans jamais avoir à quitter votre salon ou à enfiler un pantalon.

Le cardio est vraiment important dans votre routine

Tout d'abord, vous allez vouloir comprendre pourquoi le cardio devrait faire partie de votre vie. De la même manière que vous priorisez le brossage des dents et le lavage du visage pour une bouche saine et une peau qui fonctionne bien, vous devriez également prendre le temps de faire pomper votre sang pour le bien-être du cœur. «Le cardio est par définition un exercice du cœur, explique Jaime McFaden, un maître formateur d'Aaptiv, notant qu'il est particulièrement important car il aide à faire circuler le sang dans tout notre corps. Notre cœur, comme nous le savons tous, est essentiellement ce qui nous maintient en vie (merci, cœur!), Transporte des nutriments dans tout notre corps et apporte de l'oxygène à nos tissus.

Non seulement une bonne séance d'entraînement cardio fait battre votre cœur dans le moment, mais elle a des avantages supplémentaires qui peuvent vous aider au fil du temps. `` Votre cœur doit travailler plus fort et plus rapidement pendant l'exercice cardio, et en bref, un cœur plus fort et plus sain augmentera l'endurance et l'endurance avec des tonnes d'avantages à long terme, y compris la réduction de l'anxiété, la stimulation de votre humeur grâce aux endorphines et l'aide au sommeil, explique Obé formateur Mary Wolff. Donc, fondamentalement, peu importe ce que vous faites sur le reg (salut là-bas, amis yogi!), Vous voudrez ajouter un élément de cardio au mélange pour le bien de votre corps et Ton esprit.

Non, vous n'avez pas besoin d'équipement sophistiqué pour le faire

Alors que la plupart d'entre nous considèrent le cardio comme quelque chose qui nécessite beaucoup d'espace (hé là, marathoniens) ou un équipement sophistiqué (à la elliptique ou maître d'escalier) pour se faire, ce n'est pas vraiment le cas. En fait, vous pouvez obtenir un entraînement cardio efficace avec rien de plus que vos deux pieds. Ici, McFaden, Wolff et Tori Fyock, entraîneuse du 305 Fitness, partagent leurs mouvements cardio à domicile préférés qui ne nécessitent aucun équipement, sauf peut-être une serviette, car vous transpirerez certainement.


1. Jumping jacks: Un oldie, mais un goodie! Vous avez probablement fait cela depuis l'école primaire, donc vous connaissez probablement l'exercice, mais pour un rappel rapide: tenez-vous debout, les pieds joints et les mains à vos côtés, et sautez vos pieds tout en atteignant vos bras au-dessus de vous. Remettez ensuite tout au début et répétez. Si vous voulez une version à moindre impact du mouvement, entrez et sortez vos pieds au lieu de sauter.

2. Burpees: Presque tout le monde a une relation d'amour / haine avec les burpees, mais personne ne peut prétendre qu'ils sont un moyen efficace d'obtenir un cardio éclaté et l'entraînement en force d'un seul coup. Commencez debout, puis placez vos mains sur le sol devant vos pieds. Sautez vos pieds en arrière pour que vous atterrissiez en position de planche, puis sautez vos pieds vers vos mains. Explosez en l'air avec un saut et répétez.


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3. Genoux hauts: Il y a une raison pour laquelle ce mouvement vous hante probablement depuis les cours de gym du collège. Oui, ça craint. Et oui, cela fera battre votre cœur. Debout avec vos pieds sous vos hanches, poussez vos orteils et amenez un genou à votre poitrine. Ensuite, changez de jambe, accélérez votre vitesse pour un sprint.

4. Alpinistes: Considérez ce mouvement comme des «genoux hauts, mais au sol», explique McFaden. En position de planche haute avec votre cœur serré (serrez!), Amenez un genou dans votre poitrine et passez à l'autre le plus rapidement possible.


5. Sauts en ciseaux: Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches et accroupissez-vous avec vos hanches vers le bas et la poitrine levée. Sautez du sol, en rapprochant vos jambes avec un pied croisé en avant ou en ciseaux, et revenez en position accroupie. Répétez en alternant le pied que vous avez croisé à l'avant.

6. sauts de Jack-to-tuck: Commencez debout avec vos pieds sous vos hanches. Sautez vos pieds vers une position plus large et balancez vos bras sur le côté et vers le haut comme un cric de saut. Ensuite, remontez vos pieds et sautez tout droit, en poussant vos deux genoux vers votre poitrine. Répéter.

7. Saut en longueur: Tenez-vous les pieds sous les hanches et accroupissez-vous les bras derrière vous. Ensuite, étendez vos genoux et vos hanches tout en jetant simultanément vos bras vers l'avant tout en sautant en avant. Atterrir en squat, puis faire demi-tour et répéter.

8. Hop over burpee: Pensez à celui-ci comme un burpee avec une touche. Tenez-vous sur un côté d'une serviette (astuce pro: les serviettes sont l'ultime équipement de fitness que vous avez déjà chez vous) et asseyez-vous dans un petit squat. Utilisez vos fessiers et vos jambes pour sauter par-dessus la serviette et atterrir dans un squat. Apportez vos mains au sol, puis remettez vos pieds dans une planche, puis explosez retour dans une position accroupie. Répéter.


9. Sac de boxe: Celui-ci va travailler vos bras et votre cœur en même temps. Imaginez que vous avez un sac de boxe devant vous-Million Dollar Baby statut, dit Fyok-pliez légèrement vos genoux dans une position de squat de sumo détendue. Bouclez vos doigts en poings et frappez devant vous pendant 20 à 30 secondes.

10. Chenilles à planches: Il existe environ un million d'itérations de planches différentes, mais c'est l'une des plus difficiles. Commencez en position de planche d'avant-bras et poussez un à la fois de vos coudes vers vos mains. Ensuite, redescendez et répétez pendant 20 à 30 secondes en alternant les bras. «Engagez votre cœur pour éviter de basculer d'un côté à l'autre lorsque vous changez de bras, suggère Fyok.

11. Genou tire: Ce sont comme des genoux hauts, mais sans tout l'élément de sprint. Soulevez vos bras en l'air et, lorsque vous les abaissez, soulevez un genou dans votre poitrine. Répétez de l'autre côté. «Lorsque vous alternerez, cela ressemblera à un léger saut d'une jambe à l'autre, explique Fyok. Si vous voulez quelque chose d'un impact légèrement inférieur (qui compte toujours totalement!), Déplacez-vous légèrement plus lentement et oubliez le hop. Répétez l'opération pendant 20 à 30 secondes.

12. Secondeur: Vous reconnaîtrez probablement ce changement par rapport à la pratique du football au lycée - ou du moins aux films sur pratique du football au lycée (je t'aime profondément, Les lumières du vendredi soir). Canalisez un secondeur et restez sur vos gardes tout en mélangeant vos pieds aussi rapidement que possible, ce qui vous aidera à développer l'agilité et l'endurance. Répétez l'opération pendant 20 à 30 secondes.

13. Sauter, sauter, s'accroupir: Avec celui-ci, tout est dans le nom. Commencez avec deux sauts en place (vous pouvez utiliser vos bras pour vous aider à vous gonfler) et atterrissez dans un squat. «Comme toujours, gardez une légère flexion de ces genoux, dit Fyock, ajoutant que ce mouvement est un lot de plaisir avec la musique de votre chanson préférée. Répétez 8 à 10 fois.

14. Coups de grâce: Un autre mouvement inspiré des boxeurs, car ces types de combattants savent clairement comment faire battre leur cœur. Trouvez votre squat de sumo détendu et frappez deux fois à gauche avec le bras droit et deux fois à droite avec le bras droit. Répétez pendant 20 à 30 secondes, et «trouvez le rythme avec la musique et frappez-les morts», dit Fyock.

15. Coups de pied avant: Celles-ci sont similaires aux `` tire-genoux '', mais au lieu de soulever votre genou, donnez un coup de pied dans la jambe devant vous, en alternant les pieds.Si vous vous sentez vraiment génial, ajoutez des mouvements de bras dans le mélange et répétez pendant 20 à 30 secondes .

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