6 aliments pour des os solides qu'un rhumatologue veut que vous mangiez tous les jours et 1 à éviter

En ce qui concerne le bien-être, les quelque 206 os de notre corps ont tendance à être courts, du moins en termes de temps d'antenne. Nous parlons sans cesse de notre peau, de notre microbiome, de nos muscles, de nos vagins, etc., mais le fondement de tout cela (c'est-à-dire votre squelette) reçoit peu d'attention. Pourtant, la santé osseuse est importante, en particulier pour les femmes, car la densité osseuse diminue après la ménopause. Une perte de densité osseuse peut entraîner une ostéoporose qui, à son tour, peut provoquer une fracture des os, diminuant ainsi la mobilité. Ce n'est pas un événement de niche. Selon la National Osteoporosis Foundation, 1 femme sur 2 de plus de 50 ans connaîtra une rupture osseuse à la suite de la maladie.


Comme pour toutes les maladies, la clé est la prévention. Il est important de faire attention à votre santé osseuse maintenant, que vous soyez proche ou non de la moitié du siècle. Stephen Honig, MD, rhumatologue et directeur du centre d'ostéoporose à NYU Langone Health, me dit que cela se fait avec de l'exercice (en particulier de la variété d'entraînement en force) et en incorporant des aliments pour des os solides dans votre alimentation, bien que cela ne prenne pas en compte pour l'image entière.

différents types de sucres

Pour commencer, votre masse osseuse est déterminée à 80% par la génétique et le reste est influencé par des facteurs environnementaux comme l'alimentation et l'exercice. Le pourcentage relativement faible est ensuite affecté de manière disproportionnée par ce qui se passe à l'adolescence, explique le Dr Honig, période pendant laquelle il est essentiel d'obtenir des quantités adéquates de calcium et de vitamine D pour la formation des os. En effet, on ne fonctionne pas, pour le but de renforcer les os, sans l'autre (à tout moment de la vie). `` Lorsque vous prenez de la vitamine D, elle subit une série de conversions dans le corps, mais finalement la forme active de la vitamine D se lie à un récepteur de la vitamine D dans l'intestin, ce qui est nécessaire pour que le calcium soit absorbé de l'intestin dans le sang. explique le Dr Honig.

Vous avez donc besoin non seulement de sources de calcium dans votre alimentation, mais également de vitamine D si le calcium va faire son travail. Pendant ce temps, vous voudrez éviter de prendre des suppléments de fer, ou même de manger des aliments riches en fer, tout en essayant d'absorber le calcium, car le fer et le calcium s'inhibent mutuellement, explique Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, une nutrition consultant pour RSP Nutrition. Le Dr Honig est d'accord et met en garde contre la prise de comprimés de fer contenant du calcium; cependant, il admet que la personne moyenne ne risque pas de rencontrer des problèmes d'absorption si son apport en calcium se fait via son alimentation.

Avec tout ce gros bourdonnement scientifique à l'écart, plongons-nous dans le ventre de la bête.


le vin rosé est-il bon pour vous

Ce sont les aliments les plus importants pour des os solides

1. LAITIER

À l'ère de la folie du lait alternatif (amande, trois noix, soja, avoine, banane, sésame, etc.), la croyance selon laquelle le lait de vache (ou de chameau?) Est essentiel à la construction d'os solides semble étrange; cependant, il peut y avoir quelque chose, selon le Dr Honig et Moreno. Le premier dit le lait est une bonne source de calcium absorbable, comme le sont d'autres sources de produits laitiers. Ceux-ci, selon Moreno, comprennent le yogourt grec, le fromage, le fromage cottage et le kéfir.

2. PROTÉINE

Le Dr Honig me dit que lui et ses collègues recommandent des protéines aux patients atteints d'ostéoporose, car il existe des preuves que les régimes riches en protéines sont importants pour la santé des os. Moreno recommande d'obtenir votre dose de protéines à partir de sardines et d'anchois, car ils sont également riches en calcium et en vitamine D. Un steak serait moins idéal, car sa teneur en fer pourrait entraver l'absorption du calcium.


3. ALIMENTS ASSOCIÉS AU RÉGIME MÉDITERRANÉEN

D'accord, il n'est peut-être pas tout à fait exact de dire que l'ingestion d'un aliment classé comme s'alignant sur un régime méditerranéen aidera à protéger vos os, mais une étude a révélé que les femmes qui adhéraient au plan d'alimentation approuvé par les zones bleues avaient une densité osseuse plus élevée que celles qui non.

4. LÉGUMES CRUCIFÈRES

Bien que le Dr Honig souligne certaines preuves que la densité osseuse chez les végétaliens n'est pas aussi bonne qu'elle pourrait l'être chez quelqu'un qui suit un régime plus équilibré, il dit que davantage de recherches sont nécessaires. Il y a des aliments végétaux qui peuvent aussi aller loin pour construire vos os. «Les légumes crucifères comme le brocoli, le chou frisé et le chou-fleur sont riches en calcium, explique Whitney English MS, RDN, pour Plant-Based Juniors. Il a été démontré que leur consommation réduisait les fractures chez les femmes post-ménopausées est une autre raison de se rallier à la tendance tout-brocoli, d'expérimenter toutes les recettes de gnocchis de chou-fleur et / ou de vraiment perfectionner l'art du massage au chou frisé.


5. ALIMENTS RICHES EN VITAMINE K

Les légumes crucifères induisant des ballonnements ne sont pas non plus votre seule option à base de plantes pour le soutien des os. «Le persil, les pruneaux, l'avocat et le kiwi sont tous des sources de vitamine K, qui travaille également avec le calcium pour construire des os solides, dit English.

6. CHAMPIGNONS TRAITÉS AUX UV

Moreno recommande en outre d'ajouter des champignons asiatiques à votre alimentation, tandis que l'anglais a une recommandation de champignon encore plus spécifique. `` Les champignons qui ont été exposés à la lumière du soleil ou à la lumière artificielle produisent de grandes quantités de nutriments favorisant la santé osseuse, la vitamine D. La vitamine D régule l'utilisation du calcium dans le corps et un apport adéquat est essentiel pour des os sains. Tous les champignons n'ont pas été traités de manière à assurer un enrichissement en vitamine D. Recherchez `` traité aux UV '' ou `` riche en vitamine D '' sur votre étiquette de champignons si vous achetez à l'épicerie, dit l'anglais. Aussi riche en vitamine D? Oeufs, saumon, lait, yaourt, sardines et hareng, et… le soleil; cependant, Moreno note que le métabolisme de la vitamine D est complexe et, en tant que tel, même un apport adéquat et la lumière solaire peuvent entraîner une carence.

Mais tu devrais éviter l'alcool

Pas de surprises. Le Dr Honig dit que l'alcool est mauvais pour vos os qui, en tant que personne qui ne peut plus boire plus de deux verres sans se sentir comme un véritable squelette, semble être du bon sens.

Donnez-vous un pourboire pour les soins du visage ?

Rappelez-vous quand nous pensions que tout le gras était mauvais pour vous? LOL, sauf que vous pouvez toujours en faire trop, même sur le type sain. Et voici ce qu'un gastro-entérologue veut que vous mangiez pour la santé intestinale.