Si vous deviez décerner un prix à «Nutriment le plus sexy du monde, je ne sais pas ce qui gagnerait, mais c'est probablement ne serait pas être fibre. Fibre particulièrement soluble. Mais TBH est assez injuste envers nous. Les fibres offrent à votre corps une tonne d'avantages pour la santé (risque réduit de maladies chroniques, métabolisme accéléré, inflammation réduite et meilleure santé cardiaque et intestinale), et contrairement aux protéines, vous n'en mangez probablement pas assez.
Il existe deux types de fibres: insolubles et solubles. Insoluble est à peu près le fourrage des fruits et légumes qui balaie vos entrailles et gonfle vos selles pour les BM réguliers. D'un autre côté, `` la fibre soluble tire son nom du fait qu'elle est soluble dans l'eau '', explique Marjorie Nolan Cohn, RDN, fondatrice et propriétaire de MNC Nutrition, LLC à Philadelphie et porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics.
Fondamentalement, les fibres solubles absorbent l'eau, gonflent et créent une substance semblable à un gel pendant la digestion, dit Nolan Cohn. Cela fait bouger les BM, mais cela a aussi un autre pouvoir: garder votre cœur en bonne santé. «Avec l'eau, la structure semblable à un gel peut également absorber les acides gras, ce qui présente un avantage supplémentaire de réduire le cholestérol, dit-elle.
Les fibres solubles sont également utiles pour ralentir la digestion, ce qui aide à réguler la glycémie, explique Nolan Cohn. Une libération stable de glucose dans votre sang aide à prévenir les baisses et les pointes de sucre dans le sang qui déclenchent la faim et gâchent les hormones qui jouent un rôle dans le contrôle de l'appétit. Enfin, comme toutes les fibres, les aliments solubles nourrissent vos bactéries gastro-intestinales, et nous sommes tout sur un intestin sain de nos jours.
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Quels sont les meilleurs aliments riches en fibres solubles?
Voici la chose: les aliments riches en fibres vont inclure à la fois des fibres insolubles et solubles, certains en ont simplement plus et moins l'autre. Ne pas trop insister sur le nombre spécifique de fibres solubles; il est difficile de dire combien de fibres solubles se trouvent spécifiquement dans les aliments, car les étiquettes nutritionnelles incluent généralement uniquement la fibre totale. Visez 25 grammes de fibres totales par jour, dit Nolan Cohn, et vous serez bien.
Cependant, si vous souhaitez couvrir vos paris et vous assurer d'obtenir beaucoup de fibres solubles dans le mélange, voici une liste d'aliments riches en fibres qui contiennent généralement une quantité décente de fibres solubles:
1. Avoine
Fibre: 4 grammes par tasse (cuit)
Il y a une raison pour laquelle `` réduit le cholestérol ou '' est bon pour la santé cardiaque est inscrite sur les étiquettes de flocons d'avoine: les céréales contiennent un type de fibre soluble appelé bêta glucane, ce qui lui donne sa consistance crémeuse.
2. Haricots noirs
Fibre: 17 grammes par tasse
Peu importe le type de haricot que vous aimez le plus, ils sont tous gagnants ici. Mais les haricots noirs l'emportent, explique Nolan Cohn. «Une tasse de haricots noirs contient cinq grammes de fibres solubles, c'est beaucoup, dit-elle. Les autres qui se rapprochent sont les haricots blancs, rouges et rouges.
3. Lentilles
Fibre: 16 grammes par tasse (cuit)
Si vous ne mangez pas régulièrement de lentilles, vous passez à côté. Non seulement ils sont la source parfaite de protéines dans ces bols de céréales et de légumes que vous aimez récemment (vous savez, ceux avec la sauce tahini à mourir), mais ils sont également remplis de fibres solubles, dit Nolan Cohn .
4. Split
Fibre: 10 grammes par portion de 1 oz
Les graines de chia sont de petites bombes à fibres. Un conseil: il contient des fibres solubles: lorsqu'il est mélangé avec du liquide, le chia prend la texture de gel qui le rend si excellent dans les puddings au chia.
5. Graine de lin
Fibre: 3 grammes par cuillère à soupe
Les boulangers à base de plantes savent qu'en mélangeant de l'eau avec du lin moulu, vous pouvez faire un œuf de lin. C'est de la fibre soluble au travail, les amis. (Oh, BTW, si vous suivez un régime céto, sachez que la cuillère à soupe contient 3 grammes de glucides et 3 grammes de fibres. Cela signifie 0 glucides nets faisant des graines de lin un bon moyen d'intégrer plus de fibres dans un régime où les fibres peuvent manquer.)
6. Orge
Fibre: 6 grammes par tasse (cuit)
Il s'agit d'un autre grain entier qui obtient des distinctions pour sa capacité à aider à contrôler la glycémie et l'appétit. C'est également le grain entier le plus riche en fibres sur le marché, selon le Oldways Whole Grains Council.
7. Choux de Bruxelles
Fibre: 3 grammes par tasse (cru)
Le légume se joint à d'autres comme le brocoli et le chou comme bonnes sources de fibres. Si vous n'êtes pas dans l'épreuve de couper vos choux, achetez des sacs de légumes pré-râpés pour faire sauter, jeter une pizza ou mélanger avec de l'huile d'olive et rôtir.
Comment puis-je ajouter plus de fibres solubles (et de fibres en général) à mon alimentation?
Droite. L'objectif peut être de 25 grammes, mais la plupart des gens n'en reçoivent que la moitié. C'est une grande raison pour laquelle les experts en nutrition vous disent de remplir la moitié de votre assiette de légumes (et de fruits) et le quart de grains entiers - ce sont toutes des sources de fibres de premier ordre, et manger de cette façon vous aidera à atteindre cet objectif.
Si vous dites régulièrement des choses comme «Je ne suis tout simplement pas dans les légumes ou» J'essaie d'éviter les céréales, alors vous risquez de manquer. Si vous n'êtes vraiment pas sûr, contactez une diététiste pour évaluer vos besoins. Ils peuvent recommander un supplément de cosse de psyllium (une source de fibres suralimentées). Il se présente souvent sous forme de poudre, que vous pouvez ensuite incorporer au yogourt ou aux céréales chaudes ou ajouter à votre smoothie pour le rendre plus agréable au goût, explique Nolan Cohn.
Quelle que soit la source de fibre que vous recherchez, l'astuce consiste à progressivement une fois de plus pour ceux qui sont à l'arrière-progressivement augmenter la consommation. «Si votre corps n'y est pas habitué, l'augmentation rapide de l'apport en fibres peut entraîner une détresse gastro-intestinale, explique Nolan Cohn. Sa recommandation: ne pas ajouter plus de trois à cinq grammes de fibres par repas pour commencer; deux à trois grammes par repas sont plus sûrs. Voici pour un coeur heureux et estomac.
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