Les bandes de résistance ne sont certainement pas aussi intimidantes que les poids lourds au gymnase, mais elles donnent des résultats similaires. Honnêtement, ils n'obtiennent pas assez de crédit. Les exercices de bandes de résistance pour les jambes vous permettent même de vous renforcer tout en étirant les muscles tendus ou endoloris.
«Une bande de résistance, à mon avis, est le meilleur ajout pour une brûlure du corps entier. Lorsque vous poussez contre lui pendant un exercice, vos muscles doivent s'engager ou 'tirer' pour combattre la tension, explique Samantha Jade, créatrice de BODY by SJ chez Project by Equinox et instructrice principale chez SoulCycle. `` Bien que vous puissiez utiliser des bandes de résistance pour un entraînement complet du corps, elles sont particulièrement efficaces pour modeler les jambes et le butin.
Un autre avantage d'utiliser des exercices de bandes de résistance pour les jambes est qu'ils sont abordables et faciles à utiliser n'importe où. Que vous vous entraîniez dans votre appartement ou que vous les emballiez dans votre bagage à main pour les séances de sudation dans la chambre d'hôtel, vous n'aurez plus jamais à sauter une séance d'entraînement.
Essayez ces 8 exercices de bandes de résistance pour les jambes
1. Marche de bande latérale
- Placez une bande de résistance en boucle au-dessus de vos genoux et asseyez-vous en position accroupie partielle.
- Les bras en avant, la poitrine levée et les genoux pliés, menez avec le talon et faites 8 pas vers la gauche. Assurez-vous que vos pieds restent parallèles tout le temps.
- Répétez dans la direction opposée, en veillant à garder vos abdos attirés.
2. Squats de saut avec des bandes
- Placez une bande en boucle au-dessus de vos genoux et séparez-vous à la largeur des épaules.
- Abaissez-vous dans un squat, puis sautez, vous propulsant vers le haut en utilisant les muscles de vos jambes.
- Atterrissez doucement en position accroupie et répétez.
- Faites 2 à 3 séries de 8 répétitions.
3. Extensions de jambes en bandes assises
- Trouvez une chaise ou un banc solide et attachez votre bande de résistance à la jambe ou à la base pour qu'elle boucle autour de votre cheville.
- Avec vos jambes à 90 degrés, ressentez la résistance lorsque vous redressez votre jambe droite. Ramenez votre jambe à 90 degrés lorsque vous revenez à votre position de départ.
- Faites un total de 12 répétitions, puis répétez sur la jambe gauche.
4. La jambe latérale se lève
- Prenez un tapis et allongez-vous sur le côté avec une bande de résistance en boucle au-dessus de vos genoux.
- Avec votre jambe inférieure pliée, redressez votre jambe supérieure. Gardez vos hanches à niveau et le cœur serré, soulevez lentement votre jambe aussi haut que possible, puis abaissez-la pour qu'elle plane au-dessus du sol.
- Faites 10 répétitions et 2 à 3 séries de chaque côté.
5. Lifting des jambes arrière debout
- Placez une bande de résistance en boucle autour de vos mollets inférieurs. Avec vos mains sur quelque chose de solide pour rester en équilibre comme un mur ou une chaise, soulevez une jambe juste derrière vous.
- Une fois que vous atteignez le sommet, serrez vos fessiers, puis abaissez votre position de départ.
- Répétez 10 à 12 fois de chaque côté.
6. Sortie groupée
- Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches et placez-vous en position de squat partielle.
- Avec une bande de résistance autour de vos chevilles et vos mains sur vos hanches, sortez et revenez sur votre côté droit.
- Faites 10 à 12 répétitions de chaque côté.
7. Boucle de jambe allongée
- Allongez-vous sur le ventre avec vos orteils pointés vers le bas et une bande de résistance autour de vos chevilles.
- Pliez votre jambe droite au genou, en amenant votre pied à un angle de 90 degrés. Faites une pause, puis redescendez jusqu'au sol.
- Faites 10 à 12 répétitions de chaque côté.
8. Extension de jambe avec bande de résistance
- Allongez-vous sur le dos. Pliez votre jambe droite à votre poitrine, tenez fermement une bande de résistance dans les deux mains et placez votre pied au centre de la boucle.
- Avec votre jambe gauche pliée ou étendue sur le sol, appuyez lentement sur votre jambe droite à un angle de 45 degrés, puis ramenez-la lentement à un angle de 90 degrés.
- Faites 12 répétitions de chaque côté.
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