Lorsque vous pensez à une routine d'entraînement en force typique, vous envisagez probablement une longue liste d'exercices pour y parvenir et un exercice fastidieux. Mais que se passe-t-il si je vous dis qu'il existe une méthode qui ne nécessite que quelques séances de 20 minutes par semaine? Le seul hic: tout se fait à une vitesse d'escargot.
Soulever des poids ou faire des exercices de poids corporel au ralenti peut sembler étrange, mais la technique est un incontournable pour l'actrice Jane Seymour (dont vous vous souvenez probablement Dr Quinn, médecine Femme, ou ses apparitions plus récentes sur Jane the Virgin). «C'est très, très lent de soulever des poids, a-t-elle déclaré dans une récente interview avec Closer Weekly. «Vous ne faites que 20 minutes deux fois par semaine. Je remarque une énorme différence quand je le fais. Chaque exercice que vous faites, vous le faites à la fatigue afin que tout votre corps commence à trembler, a-t-elle ajouté, selon Fox News.
Cette forme de formation n'est pas nouvelle. Il existe en fait depuis le début des années 80, lorsqu'il a été développé par le chercheur Ken Hutchins. Ce qui a commencé comme quelque chose de sûr et efficace pour les femmes atteintes d'ostéoporose s'est rapidement transformé en une façon plus consciente de s'entraîner pour que tout le monde puisse en profiter: puisque vous vous déplacez à une vitesse plus lente, vous pouvez vous concentrer davantage sur votre forme et votre contrôle. À son tour, toute cette tension supplémentaire dans les muscles pourrait être une méthode efficace pour tonifier et renforcer la force.
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Ne soyez pas dupe, cependant: ce n'est pas parce que vous vous déplacez plus lentement et que vous vous entraînez pendant une période plus courte que ce n'est pas aussi difficile, sinon plus, que l'haltérophilie typique. «Avec un levage plus lent, les muscles du corps font tout le travail sans l'aide de l'élan, c'est une expérience plus intense. Les résultats sont généralement meilleurs en raison d'une plus grande réduction des risques de blessures, explique Adam Zickerman, fondateur d'InForm Fitness.
Malgré le rythme lent, l'entraînement est toujours considéré comme de haute intensité. Donc, si vous songez déjà à échanger tous ces burpees au rythme rapide que vous faites pour cela, la même chose.
«L'entraînement en force au ralenti implique une phase de levage exécutée en 10 secondes et une phase d'abaissement exécutée en 10 secondes. Vous continuez de cette façon jusqu'à ce que vous ne puissiez plus terminer une répétition avec la forme appropriée, explique Kevin Ness, co-fondateur de My Strength Studio. «L'un des aspects clés du protocole est l'intensité. Un exercice bref et exigeant, provoquant une défaillance de la musculature impliquée en 1 à 4 minutes, est considéré comme de haute intensité. Généralement, c'est ce qui est souhaité dans la séance d'entraînement en force au ralenti.
C'est exactement pourquoi vous pouvez vous en sortir avec seulement une ou deux séances de 20 minutes par semaine: une fois que vous avez terminé, tout votre corps se sentira comme Jell-O et vous devez laisser votre corps récupérer avant de recommencer. Un entraînement plus sûr, axé sur une forme correcte, rapide, et super efficace? Ouais, je suis vendu.
3 exercices de musculation au ralenti pour essayer à la maison
Pour un entraînement à domicile efficace, Ness dit que vous n'avez vraiment besoin que de trois mouvements de base. «Entre un squat, un push-up et un pull-up, vous pouvez stimuler l'amélioration de toutes les principales structures musculaires, explique-t-il. `` Si vous utilisez un mouvement lent, n'accordez aucune période de repos et continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez littéralement plus terminer une répétition, vous pouvez obtenir un entraînement très efficace, efficace et sûr à la maison.
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Ensuite, la prochaine fois que vous allez au gymnase pour utiliser des poids réels, Zickerman dit de `` s'en tenir à des groupes multi-musculaires, c'est-à-dire des exercices de mouvement composés, y compris des presses sur les jambes, des pressions sur la poitrine, des tirages vers le bas et des rangées. Évitez les mouvements articulaires simples, comme les extensions de genou, les boucles, les mouches et les élévations latérales.
Enfilez vos baskets et utilisez les conseils de Ness pour passer à travers ces mouvements:
1. Squats
À l'aide d'une poignée de porte pour l'équilibre, accroupissez-vous lentement (en prenant 10 secondes) jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, faites une pause de deux secondes, puis commencez à peine à monter. Poussez vos talons et prenez 10 secondes pour atteindre la position à mi-chemin. Changez lentement mais immédiatement de direction, puis lentement (en dix secondes) abaissez-vous à nouveau en position de squat profond. Continuez de cette manière avec une bonne forme et beaucoup de respiration jusqu'à ce que vous ne puissiez pas terminer une répétition avec une bonne forme.
Remarque: La sensation de brûlure de vos cuisses n'est pas un indicateur que vous avez atteint une insuffisance musculaire; ils brûlent simplement. Soyez honnête avec vous-même et poussez vraiment jusqu'à ce que vous ne puissiez même plus vous tenir debout. Vous pouvez également vous asseoir contre un mur et vous abaisser à une position où vos cuisses sont parallèles au sol et maintenir cette position aussi longtemps que possible.
2. Push-ups
Commencez avec vos mains à la largeur des épaules et tournez-les légèrement vers l'intérieur. Depuis la position supérieure (coudes étendus), abaissez lentement (en 10 secondes) jusqu'à ce que votre poitrine et vos épaules touchent presque vos mains, faites une pause de deux secondes et soulevez lentement (en 10 secondes) votre corps. Changez progressivement de direction juste avant le verrouillage de vos coudes et répétez une autre répétition. Continuez en bonne forme jusqu'à ce qu'une répétition ne soit pas possible. Enregistrez le temps écoulé et les répétitions terminées.
3. Pull-ups
Gardez votre ceinture scapulaire vers le bas et vers l'arrière, tirez lentement votre corps vers le haut jusqu'à l'endroit où votre menton passe la barre. Engagez les abdominaux pendant deux secondes et revenez lentement (en 10 secondes) à la position de départ. Sans se reposer, changez progressivement de direction et commencez une autre répétition. Continuez sous une forme parfaite jusqu'à ce que vous ne puissiez plus terminer une répétition. Utilisez une chaise si une assistance des jambes est nécessaire.
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