Le backloading en glucides est une alternative au régime cétogène bourdonnant, mais est-ce trop beau pour être vrai?

Pendant des années, la sagesse de l'alimentation conventionnelle a proclamé que les glucides simples, comme le riz blanc et les pâtes, sont mauvais. (Et on dit qu'ils sont notamment néfaste la nuit.) Mais une tendance à la hausse contredit cette croyance en faveur du backloading approche-carb exactement opposé.


Voici comment cela fonctionne: Pendant la journée, votre apport en glucides est censé être aussi minime que possible, ressemblant au régime céto ou Atkins. Mais après une séance d'entraînement en soirée, vous êtes en fait encouragé à faire le plein de farces féculentes - spaghetti, pizza, quelle que soit la nourriture glucosée que votre cœur désire. Tout cela fait partie d'un plan qui promet une perte de graisse et un gain de masse musculaire maigre.

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`` Les partisans de ce type de régime trouvent (il est bénéfique) de synchroniser votre apport en glucides avec votre sensibilité optimale à l'insuline, explique le diététicien et nutritionniste intégrateur et fonctionnel Ryan Whitcomb, MS, RD, CLT, propriétaire de GUT RXN Nutrition.

Mais le fait est que ce n'est qu'une théorie, pour l'instant.

Voici comment fonctionne le backloading (supposé) en glucides, ce que dit la recherche et ce que vous devez savoir avant de l'essayer par vous-même.

Qu'est-ce que le backloading en glucides?

Tout d'abord, une petite leçon sur ce qui se passe lorsque vous digérez les glucides. Lorsque les glucides sont décomposés en glucose dans votre intestin grêle, ce glucose doit être amené de la circulation sanguine dans vos cellules, explique Whitcomb.


C'est là que l'insuline entre en jeu - c'est une hormone libérée par le pancréas, et son travail consiste à transporter le glucose vers vos muscles et vos tissus. Lorsque la sensibilité à l'insuline est élevée, cela signifie que votre corps libère la bonne quantité d'insuline pour transporter le glucose là où il doit aller. Certaines recherches suggèrent que la sensibilité à l'insuline est plus élevée le matin que la nuit.

Selon les partisans du backloading en glucides, il s'agit d'une épée à double tranchant. Bien qu'une plus grande absorption de glucose dans les muscles soit une bonne chose, ils croient qu'une plus grande absorption de glucose dans les tissus est une mauvaise chose, car vous alimentez essentiellement les tissus adipeux.


L'idée est que vous pouvez pirater ces fluctuations naturelles de la sensibilité à l'insuline en évitant autant que possible les glucides jusqu'à la nuit. En conséquence, votre corps utilisera ses réserves de graisses comme carburant pendant la journée, à la céto.

La version TL; DR de tout cela? À l'abri des glucides dans la journée, faites de l'exercice et régalez-vous des glucides la nuit.


Une partie importante de cette équation est également une séance d'entraînement en force du soir. Par carbo-chargement à droite après une séance d'entraînement en soirée, les partisans du backloading en glucides prétendent que le glucose ira en premier à vos muscles (car ils en auront le plus besoin), afin de ne pas perdre de masse musculaire.

Le plan de backloading des glucides suggère également de manière controversée que les glucides simples sont meilleurs que les glucides complexes. Les glucides complexes, comme les grains entiers, sont digérés plus lentement et la plupart des professionnels de la nutrition considèrent que c'est une bonne chose, car cela vous aide à éviter les pics et les baisses de glycémie majeurs. Mais les partisans du backloading en glucides disent que le processus de digestion interfère avec la capacité de votre corps à construire et à réparer les muscles pendant que vous dormez. (Bien sûr, si vous allez constamment au-dessus de vos besoins quotidiens en calories pendant les frénésie de pâtes du soir, cela va l'emporter sur les avantages potentiels de la perte de graisse du backloading en glucides.)

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Mais où est la preuve que le backloading de glucides fonctionne?

Bien que le backloading des glucides semble bon en théorie, peu de recherches confirment son efficacité. Cela dit, il existe quelques études fréquemment citées qui mai suggèrent des avantages chez certaines personnes: dans une étude de six semaines sur un groupe de 10 femmes, celles qui ont mangé plus de calories lors de leur repas du soir ont conservé plus de masse musculaire maigre et perdu plus de graisses que celles qui prenaient de plus gros repas le matin. (Ce dernier groupe a perdu plus de poids global, mais une plus grande partie de sa masse musculaire maigre.)


Une autre étude de 78 policiers a révélé qu'après six mois, ceux qui ont mangé la plupart de leurs glucides la nuit ont perdu plus de poids que ceux qui suivaient un plan de perte de poids différent. Cependant, leur apport en calories et en glucides a été autodéclaré, ce qui peut conduire à des inexactitudes majeures en ce qui concerne les résultats de l'étude.

Mais dans l'ensemble, «le problème de ces études est qu'elles sont généralement de courte durée ou de petite taille, explique Whitcomb. «Cela signifie que les résultats ne peuvent pas être extrapolés et appliqués à une population plus large. Le consensus scientifique: il n'y a tout simplement pas assez de preuves convaincantes pour dire que le backloading en glucides est (encore) totalement légitime.

Les inconvénients potentiels du backloading en glucides

La principale préoccupation de Whitcomb est qu'en évitant les glucides toute la journée, vous passez à côté de la plupart des sources de fibres, comme les fruits et les grains entiers. «C'est une idée terrible, car les directives générales suggèrent que la plupart des femmes ont besoin de 25 grammes par jour au minimum, dit-il. D'une part, les fibres favorisent une digestion et une élimination saines. `` (Mais) le rôle principal de la fibre est de nourrir le microbiome, donc lorsque vous évitez cela toute la journée, vous affamez les insectes dans votre intestin, explique Whitcomb. Et, comme vous l'avez probablement entendu, des bactéries intestinales saines et diversifiées sont la pierre angulaire d'une bonne santé.

De plus, puisque le protocole de backloading des glucides favorise les glucides simples, vous n'y obtenez pas non plus beaucoup de fibres. Et même si vous l'étiez, essayer de manger ces 25 grammes de fibres en même temps serait assez inconfortable pour votre système digestif, dit Whitcomb.

D'un point de vue pratique, il y a quelques autres inconvénients. Peut-être que travailler la nuit ne convient pas à votre emploi du temps. Les entraînements du soir peuvent interrompre votre sommeil, ce qui finit par lutter contre toute perte de graisse ou gain musculaire. Et comme toute personne qui a essayé un régime pauvre en glucides peut en témoigner, minimiser les glucides toute la journée peut être assez misérable. (Hé, la grippe céto.)

Bottom line: Prenez carb backloading avec un grain de sel.

En gardant à l'esprit les pièges potentiels, vous pouvez toujours essayer le backloading de glucides si cela vous semble un bon ajustement. `` Il n'y a pas beaucoup de preuves pour montrer que le backloading de glucides fonctionne, mais cela ne signifie pas qu'il ne travailler, dit Whitcomb. «Chaque personne est différente, et il n'y a pas de régime qui fonctionne le mieux pour tout le monde.

Pour la plupart des gens, un équilibre sain entre les glucides, les protéines et les lipides tout au long de la journée est la meilleure approche, dit-il. Mais les recherches limitées sur le backloading des glucides pourraient également suggérer que manger des glucides la nuit n'est pas nécessairement aussi mauvais que nous le pensions tous. Et c'est absolument bonnes nouvelles.

Une autre façon d'obtenir des avantages du régime céto sans jurer le pain: le cycle des glucides. Ou vous pouvez simplement adopter les glucides et les utiliser pour réduire les envies de sucre, comme le fait Kayla Itsines.