La santé intestinale est tellement chaude en ce moment. Manger des aliments qui soutiennent les bactéries saines de votre intestin est généralement considéré comme la clé d'une meilleure santé dans tous les aspects: meilleure énergie, immunité, humeur, digestion, sommeil ... la liste est longue et c'est là que les avantages de la choucroute entrent en jeu. Alors que beaucoup de gens parlent du microbiome, la nourriture fermentée OG, la choucroute, se fait bousculer dans un coin sombre tandis que le kombucha, les suppléments probiotiques et plus volent la vedette.
Mais c'est injuste, car la choucroute - vous savez, le chou fermenté - est un aliment probiotique qui offre une tonne d'avantages pour la santé. (C'est aussi un excellent ajout sur un sandwich.) Ici, la nutritionniste et diététiste diplômée Erica Ingraham, RND donne le bas sur les avantages de la choucroute, ainsi que ses meilleurs conseils pour vous assurer que vous obtenez vraiment un bon rapport nutritionnel pour votre argent lorsque vous Achète-le.
Avantages de la choucroute pour votre intestin, votre système immunitaire et votre cœur
1. Oui, c'est bon pour votre intestin. C'est la principale raison pour laquelle les mangeurs sains sont tellement en choucroute. Une petite étude pilote a révélé que manger régulièrement de la choucroute peut aider à réduire les symptômes du syndrome du côlon irritable (IBS). Lorsque les chercheurs ont analysé les selles des participants en laboratoire, ils ont trouvé une légère augmentation des bonnes bactéries. La nourriture fermentée est riche en probiotiques, qui ont été associés à une meilleure santé intestinale.
'Un autre avantage de la choucroute est qu'elle contient également des fibres alimentaires qui facilitent la digestion, équilibrent la glycémie et peuvent aider à réduire le cholestérol', dit Ingraham. «L'ajout de fibres à votre repas le rend également plus satisfaisant et vous rassasie plus longtemps, dit-elle. Une tasse de choucroute contient trois grammes de fibres, une bonne goutte dans les 25 grammes recommandés que vous souhaitez obtenir par jour.
2. C'est bon pour votre système immunitaire. Ingraham dit que c'est l'un des avantages de & ksut kraut qui est largement ignoré. «La choucroute est riche en vitamine C, qui est essentielle pour soutenir le système immunitaire, dit-elle. Une tasse contient 21 milligrammes de vitamine C, soit environ 28% de votre apport quotidien recommandé de 75 milligrammes par jour.
3. C'est une bonne source de vitamine K. C'est un autre avantage de la choucroute souvent négligé du chou fermenté, dit Ingraham. «Cela renforce la santé des os et la santé cardiaque, dit-elle de ses avantages. Une tasse de choucroute contient 19 microgrammes, ce qui représente environ 20% de ce dont vous avez besoin pour toute la journée.
4. Il contient de la vitamine A. Outre les vitamines C et K, la choucroute contient également de la vitamine A, qui est essentielle pour maintenir une bonne vision et réduire l'inflammation. Il favorise également la croissance et le développement, donc si vous avez des enfants, assurez-vous de les faire participer à la consommation de choucroute aussi.
5. La choucroute est facile à digérer. Une autre raison pour laquelle vous voudrez peut-être opter pour la choucroute plutôt que le chou non fermenté est que c'est un peu plus facile pour l'estomac. «Certaines personnes peuvent trouver que la choucroute est plus facile à digérer que le chou cru, dit Ingraham. `` En fermentation, les bactéries commencent le processus de digestion pour vous, donc au moment où elles atteignent votre bouche, une partie du travail est déjà terminée. De plus, elle dit que la choucroute contient naturellement des enzymes qui facilitent un peu le processus de digestion. Ainsi, «les personnes atteintes du SCI peuvent trouver que la choucroute et les aliments probiotiques aident à soulager les symptômes digestifs inconfortables tels que les crampes, les ballonnements et les gaz.
6. Il pourrait réduire le risque de cancer. «La choucroute et le chou sont de bonnes sources de glucosinolates et d'ascorbigen, qui sont des composés anticancéreux, explique Ingraham. «La choucroute et le chou contiennent du sulforaphane, un composé qui peut bloquer les enzymes HDAC, qui est une classe d'enzymes impliquée dans le développement du cancer. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l'effet de la choucroute sur la prévention du cancer.
7. La choucroute pourrait être bonne pour la santé du cerveau. «En tant qu'aliment fermenté, la choucroute peut favoriser la santé mentale, explique Ingraham. `` L'intestin et le cerveau sont étroitement liés et de nouvelles recherches montrent que les aliments probiotiques, y compris la choucroute, peuvent aider à améliorer la mémoire, à soutenir la cognition et à atténuer les symptômes de stress et d'anxiété. Elle ajoute que d'autres études doivent encore être effectuées afin d'en savoir plus sur la connexion.
8. C'est une bonne source d'acide folique. La choucroute et le chou fermenté sont riches en folate, ce qui est important à charger, même si vous n'êtes pas enceinte. Obtenir suffisamment d'acide folique réduit le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, pourrait prévenir la perte d'audition liée à l'âge, et même prévenir la maladie des gencives - c'est un multitâche majeur!
La choucroute est bonne pour la digestion
Comme vous pouvez le voir dans la liste des avantages ci-dessus, l'un des principaux avantages du chargement de la choucroute est qu'il est bon pour votre tube digestif. Cela est dû à la combinaison de sa teneur en fibres et de sa richesse probiotique. Le fait qu'il soit facile à digérer entre également en jeu ici. Si vous n'êtes pas habitué à manger des aliments riches en fibres, commencer par des aliments doux pour l'intestin, comme la choucroute, sont de bons aliments pour commencer jusqu'à ce que votre corps soit capable de manipuler des aliments fibreux plus difficiles à décomposer.
Une baisse des nutriments de la choucroute
Voici ce que vous trouverez dans une tasse de choucroute:
Les glucides: 3 grammes
Fibre: 3 grammes
Vitamine C: 15 milligrammes
Calcium: 30 milligrammes
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Le fer: 1,5 milligrammes
Magnésium: 13 milligrammes
Phosphore: 20 milligrammes
Potassium: 170 milligrammes
Folate: 24 microgrammes
Vitamine A: 18 microgrammes
Vitamine K: 13 microgrammes
Comment acheter la choucroute la plus saine possible et assurez-vous que votre instinct récolte les fruits
D'accord, il est donc assez clair que les avantages de la choucroute aident le corps de nombreuses façons, en particulier en ce qui concerne la digestion, car il est riche en probiotiques, qui nourrissent les bonnes bactéries dans l'intestin. (Et il convient de répéter qu'être une bonne source de fibres profite également au système digestif.)
Mais il y a une mise en garde à tout cela: tout ce que vous voyez sur les étagères des magasins n'est pas riche en nutriments. «Si un produit de choucroute contient du vinaigre et est pasteurisé, il n'offre pas d'avantages probiotiques, dit Ingraham. «Les bactéries bénéfiques sont tuées par la chaleur élevée pendant le processus de pasteurisation. Elle recommande d'éviter les produits de longue conservation et de rechercher un produit non pasteurisé qui ne contient pas de vinaigre. `` Recherchez une marque dans la section réfrigérée, du marché de votre fermier local, ou celle qui a des cultures vivantes et actives '' sur l'étiquette.
De plus, Ingraham dit que c'est une bonne idée de surveiller les niveaux de sodium. `` Certaines personnes s'inquiètent de la teneur en sodium de la choucroute préparée commercialement, dit-elle - une inquiétude raisonnable, car une tasse peut contenir plus de 900 milligrammes de sodium, ce qui représente près de 40% de votre apport quotidien recommandé. «Si vous préférez moins de sodium, il est facile de faire votre propre version à la maison.
Cependant, il est impossible de faire de la choucroute sans pour autant le sel agit comme un conservateur, dit-elle. «Plus précisément, le sel empêche la croissance des bactéries gram-négatives et favorise la croissance des bactéries lactobacilles bénéfiques.
Comment faire votre propre choucroute
Littéralement, tout ce dont vous avez besoin pour faire votre propre choucroute est du chou, du sel, de l'eau et quelque chose pour tout mettre (comme un pot Mason). Si vous voulez une recette spécifique, essayez celle-ci de The Real Food RDs, qui demande 1 1/2 à 2 livres de chou râpé et 1 1/2 à 2 cuillères à café de sel.
Selon la cofondatrice de Ferment Works, Kristen Shockey, vous pouvez jouer avec différents types de chou pour trouver la saveur que vous préférez. «Chaque chou offre des saveurs et des textures différentes, dit-elle. «Bien sûr, les composants de santé sont également un peu différents entre un chou vert et un chou rouge parce que le pigment rouge-violet est assez sain.
Shockey offre ce gros conseil pour les fermenteurs débutants: faites confiance à vous-même et au processus. «C'est très sûr, dit-elle. `` Vous seriez surpris de voir combien de gens ne font pas confiance au ferment, ils le mettent au réfrigérateur et ne le mangent pas ou pire le jettent, parce qu'ils en ont peur - cela pourrait bien être l'une des plus grosses erreurs .
Une fois que vous avez mélangé votre situation eau salée-chou et que vous l'avez mise dans un récipient en verre couvert, Shockey dit que vous devriez le garder sur le comptoir à l'abri de la lumière directe du soleil pendant jusqu'à 20 jours. «Les rayons UV directs du soleil peuvent causer des problèmes aux microbes, mais je n'ai jamais eu de problème avec ça, dit-elle. «Je pense qu'un problème plus important est qu'il peut faire trop chaud dans cette situation.
Une fois qu'il est prêt, vous pouvez commencer à le manger et à le conserver au réfrigérateur lorsque vous n'êtes pas occupé à l'empiler dans votre assiette. «En plus d'être délicieux, les légumes fermentés sains sont l'une des choses les plus faciles que vous puissiez faire, dit Shockey. «Ils durent bien au réfrigérateur et deviennent des plats cuisinés dans votre réfrigérateur lorsque vous avez besoin d'un petit quelque chose de spécial à ajouter au repas.
Publié à l'origine le 12 juin 2019. Mis à jour le 19 décembre 2019.
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