En 30 minutes, vous pouvez regarder un épisode de Broad City, profitez d'une séance de méditation ou offrez-vous un soin du visage rapide. Il s'avère que c'est aussi le temps nécessaire pour enregistrer une exécution efficace.
«Il y a un énorme avantage à la course de 30 minutes, dit Mary Johnson, marathonienne à 3 h 06, entraîneuse et fondatrice de Lift, Run, Perform et entraîneur certifié USATF niveau 1. «Courir pendant 30 minutes vous offre de nombreux avantages, notamment rendre votre corps plus efficace, augmenter le flux sanguin pour aider à une récupération active et développer votre cœur et vos poumons. Vous en avez pour votre argent en 30 minutes.
s'entraîner après le réveil
«Tant de coureurs me demandent combien de kilomètres ils devraient parcourir. Mais il ne s'agit pas de kilomètres, mais de minutes. -Mary Johnson
Mais quand il s'agit de l'efficacité de votre entraînement, il n'y a vraiment pas de solution de taille de course adaptée à tous. Au lieu de cela, déterminer la durée de votre course dépend de vos objectifs et de ce que vous espérez gagner de votre temps sur la route, le tapis roulant, la piste ou les sentiers.
«Tant de coureurs me demandent combien de kilomètres ils devraient parcourir, dit Johnson. «Mais il ne s'agit pas de kilomètres, mais de minutes. Il n'y a pas de nombre de miles que vous devez parcourir chaque jour. Il s'agit de minutes et de temps sur vos pieds, ce qui est beaucoup plus important, que vous soyez un débutant ou un coureur expérimenté qui s'entraîne pour un marathon.
Alors, comment déterminez-vous votre numéro magique? Continuez à lire les recommandations de l'entraîneur de course pour chaque situation, que vous soyez un débutant ou un coureur compétitif.
Les nouveaux coureurs devraient commencer lentement et augmenter progressivement leur distance
Même si vous êtes un habitué du Pilates Reformer ou que vous vous sentez plus à l'aise que la barre pendant l'happy hour, la course est une bête différente - et elle peut battre votre corps d'une manière totalement nouvelle. Johnson dit donc qu'il est crucial de commencer lentement pour éviter les blessures. «Si vous avez du mal à courir jusqu'au bout de votre allée, c'est là que vous commencez, dit-elle. 'Commencez par ce que vous pouvez faire, puis choisissez un objectif réalisable.
Pour se sentir à l'aise de passer plus de temps debout, Johnson suggère d'utiliser une stratégie de marche-course. «Faites trois minutes de course suivies d'une minute de marche et répétez cela pendant 20 à 25 minutes, dit-elle.
Assurez-vous d'avoir un bon échauffement avant de marteler le trottoir. Ces étirements pour les coureurs sont un excellent endroit pour commencer (et terminer). Et l'ajout de ces poses de yoga pour les coureurs dans votre routine de remise en forme est une bonne idée et peut aider à accélérer la récupération. Le premier mile a tendance à être le plus difficile à franchir, que vous soyez débutant ou vétéran. Avoir une playlist de tueur peut également vous aider à passer au rythme supérieur.
Les coureurs qui veulent développer l'endurance doivent augmenter leur kilométrage
Que vous vous soyez inscrit à un semi-marathon ou que vous souhaitiez simplement pouvoir vous accrocher avec vos amis pour des courses de week-end, la clé est de passer plus de temps debout. «Si vous ne courez que trois fois par semaine, pensez à ajouter un quatrième jour à votre routine, explique Johnson. «Faites juste attention à ne pas surcharger votre système et augmentez progressivement votre kilométrage.
Donc, si vous courez pendant 20 minutes trois jours par semaine, augmentez jusqu'à 25 minutes trois jours par semaine ou ajoutez une quatrième course de 20 minutes à votre horaire. «C'est un bon moyen d'ajouter un peu plus de stress et de temps à votre corps et d'augmenter votre endurance au fil du temps, dit Johnson.
Même si vous êtes un coureur expérimenté, vous voulez être progressif à ce sujet afin de ne pas surcharger votre système. 'Par exemple, si je suis assez à l'aise de courir de 50 à 53 miles par semaine, alors je veux commencer à entrer dans 55-58 pendant 3 semaines avant de traverser la zone de plus de 60 miles par semaine, elle dit. `` La période d'ajustement est cruciale et vous êtes beaucoup plus susceptible de vous adapter avec succès à un kilométrage plus important si votre corps a progressivement et systématiquement intégré ce kilométrage.
Si vous vous entraînez pour un marathon, la qualité de votre course compte plus que la distance
Tout comme chaque corps est différent, chaque plan d'entraînement au marathon est unique. La chose la plus importante lorsque vous vous entraînez pour une course de 26,2 milles, dit Johnson, est la fatigue cumulative, l'idée que vous êtes de plus en plus fatigué à chaque course que vous enregistrez et que l'effet de tous vos efforts physiques est emporté avec vous. au cours de votre formation.
Et tandis que de nombreux plans d'entraînement populaires ont des coureurs culminant avec une course longue de 20 ou 22 milles, Johnson dit que cela peut ne pas être nécessaire - et vous pourriez être mieux d'ajouter des milles faciles tout au long de la semaine. «Les gens sont trop risqués et ont tendance à courir trop longtemps, à mon avis, dit Johnson. `` J'aime passer la semaine avec des kilomètres faciles autour des efforts de qualité, qui sont généralement de la vitesse et des courses plus longues.
Si vous partez pour votre premier marathon et que votre rythme ne vous préoccupe pas, Johnson dit d'essayer de limiter votre course à pied à 30% au maximum de votre kilométrage hebdomadaire. (Donc, pour de nombreux coureurs, cela signifie culminer à environ 16 à 18 miles pour une longue course.) `` Aller au-dessus peut augmenter le risque de blessure et, très franchement, vous faire sentir comme de la merde, dit-elle. «Il est important de rester en sécurité afin de pouvoir atteindre cette ligne de départ.
Si vous souhaitez courir afin d'améliorer votre santé physique ou mentale
«Honnêtement, si votre objectif est strictement la perte de poids, courir n'est probablement pas votre meilleur choix, dit Johnson. «Au lieu de cela, je recommanderais une combinaison de course à pied et de musculation, qui sera beaucoup plus efficace pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
Un régime d'entraînement en force qui comprend des exercices comme des squats, des fentes et des rangées - «Onze qui recrute le plus de muscles à la fois, dit-elle - augmentera votre consommation de calories.
Et si vous espérez que l'effet d'un coureur contribuera à stimuler votre humeur et à réduire le stress, la science est de votre côté pour cela: des études ont montré que l'un des moyens les plus efficaces pour aider à déstresser est de briser la sueur. Pour aider à prévenir le stress et la dépression, les chercheurs suggèrent de faire de l'exercice pendant 45 à 60 minutes trois à cinq fois par semaine, et visant à atteindre 50 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous n'avez pas une heure à perdre? «Je fais juste quelque chose vaut mieux que rien, dit Johnson. «Si vous n'avez que 15 minutes, sortez pendant 15 minutes. Vous vous sentirez probablement mieux après. Couplé avec de la vitamine D en bonne santé intestinale provenant des rayons du soleil, une escapade en plein air rapide pourrait être l'ultime remontée quotidienne palpitante. Vous dévaler sur le trottoir?
Publié à l'origine le 24 mai 2017; mis à jour le 13 septembre 2019
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