Même si vous êtes un amateur de viande infatigable, il est impossible d'ignorer l'augmentation de l'alimentation à base de plantes. Les produits alternatifs continuent de devenir plus accessibles et de meilleure dégustation - une victoire, quel que soit le plan de votre choix. Bien sûr, lorsque vous échangez de la viande pour une option végétalienne, l'un des principaux dilemmes est de savoir où trouver cette protéine. Assez souvent, les haricots noirs viennent à la rescousse comme solution. (Cela aide aussi à ce qu'ils soient bon marché et faciles à trouver.)
Alors que l'alimentation à base de plantes continue de dominer, vous pouvez vous attendre à ce que ces humbles petits haricots occupent le devant de la scène encore plus fréquemment. Ce qui soulève la question de savoir quel type de nutrition ils apportent à la table (littéralement).
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Les haricots noirs sont-ils sains?
Voici un aperçu rapide de ce qu'une portion typique de haricots noirs vous apporte: 15 grammes de protéines (l'objectif est d'obtenir environ 46 grammes par jour), 15 grammes de fibres (plus de la moitié de ce qui est recommandé par jour), et 40 grammes de glucides. C'est cette teneur élevée en glucides qui a tendance à faire trébucher les gens quand il s'agit de haricots noirs, ce qui fait penser à beaucoup qu'ils ne sont pas, en fait, sains. Mais la diététicienne diplômée de l'Ohio State University Wexner Medical Center Samantha Cochrane, RD, dit qu'il n'y a rien de stressant.
«Une partie de la source de glucides des haricots noirs est constituée de fibres, dit-elle. «Les fibres sont très saines, en particulier parce que dans ce cas, elles se présentent sous la forme de fibres solubles, qui sont liées à la baisse du cholestérol LDL. C'est, explique-t-elle, pourquoi les haricots noirs sont souvent annoncés comme un aliment sain pour le cœur; l'hypercholestérolémie est directement liée aux maladies cardiaques et à d'autres problèmes cardiovasculaires.
En plus d'être une bonne source de protéines et de fibres, Cochrane dit que les haricots noirs ont d'autres nutriments qui en font une victoire saine, y compris 46 milligrammes de calcium et d'antioxydants. «Les haricots noirs sont pleins de composés phytochimiques, qui agissent comme des antioxydants et peuvent réduire le risque de cancer, dit-elle.
Comment acheter et préparer des haricots noirs
Convaincu que les haricots noirs sont sains? Cool. Lorsque vous êtes prêt à faire le plein, Cochrane dit que si possible, optez pour un séchage sur des conserves. «Les haricots noirs en conserve ont tendance à être plus riches en sodium, c'est donc quelque chose à savoir, dit-elle. Idéalement, vous voulez limiter votre apport en sodium à 1 500 milligrammes par jour, alors Cochrane dit simplement de garder cela à l'esprit lors de la vérification de la teneur en sodium des haricots noirs.
Si vous cuisinez avec des haricots secs, faites-les tremper toute la nuit avant de les faire cuire dans de l'eau bouillante pour vous assurer qu'ils deviennent mous et comestibles. (Ou jetez-les directement de l'emballage dans votre casserole instantanée, car la cuisson sous pression est vraiment une merveille moderne.) Si vous travaillez avec des haricots en conserve, donnez-les d'abord un bon rinçage, puis utilisez-les comme vous le souhaitez, que ce soit en les jetant dans une salade , un burrito ou un chili. Bien que les haricots noirs soient un ingrédient assez courant dans les plats et les bols protéinés d'inspiration mexicaine, il existe d'autres façons plus inattendues de les utiliser également, comme un substitut de viande dans des hamburgers ou pour faire des brownies végétaliens.
Brownies aux haricots noirs, demandez-vous? Voici exactement comment les faire:
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Comment profiter des haricots noirs sans les effets secondaires gazeux
S'il y a une raison majeure pour laquelle les gens évitent les haricots noirs, c'est à cause d'une petite chanson qui rime qui ressemble à ceci: Haricots, haricots, ils sont bons pour votre cœur… Eh bien, vous connaissez le reste. Selon Cochrane, bien qu'une trop grande partie de n'importe quelle source de fibres puisse provoquer des gaz, les gens ne devraient généralement pas avoir de problèmes digestifs lorsqu'ils mangent des haricots noirs.
`` Il y a toutes sortes de raisons pour lesquelles quelqu'un pourrait avoir des problèmes de gaz, de ballonnements ou de digestion, et si c'est quelque chose que vous rencontrez régulièrement, parlez-en à votre médecin, dit-elle. Parce que la santé digestive est si individuelle et compliquée, Cochrane dit qu'il peut être difficile d'identifier le coupable, il est donc utile de travailler avec un expert pour aller au fond des choses. Mais elle dit que des portions modérées de haricots noirs ne devraient généralement pas causer de problèmes digestifs. C'est un soulagement.
Une autre légumineuse mérite d'être incorporée dans vos repas: les haricots mungo. De plus, d'autres excellentes sources de protéines végétaliennes.
