Si vous êtes comme moi, vous ne mangez probablement que des olives entières dans une salade grecque hachée ou sur une pizza en croûte de chou (ou peut-être au fond d'un martini). Mais il y a en fait un très bon argument pour saisir un pot sur l'huile d'olive qu'ils génèrent de votre prochain Trader Joe, les olives entières sont un moyen simple d'ajouter une touche de nutriments et de saveur à presque tous les plats savoureux.
Comme le souligne la diététiste nationale Brynn McDowell, RD, ces minuscules fruits (oui, ce sont des fruits!) Sont un aliment de base du régime méditerranéen pour une bonne raison. La recherche indique que cette façon de manger ralentit le processus de vieillissement, favorise la longévité et stimule les bonnes bactéries intestinales, c'est pourquoi c'est un favori des médecins et des nutritionnistes. Bien sûr, les olives seules ne sont pas responsables de tous ces avantages. Mais il est sûr de dire qu'ils tirent leur poids aux côtés des autres aliments clés du régime, compte tenu de tous leurs attributs sains.
Les olives sont-elles saines? Étudions
1. Les olives regorgent de graisses saines pour le cœur
McDowell souligne que, comme l'huile d'olive, les olives sont riches en graisses monoinsaturées, qui relèvent de la «catégorie des graisses saines. «Les acides gras monoinsaturés ont été associés à une diminution de l'inflammation et à un risque réduit de maladie cardiaque, explique-t-elle. Mais il y a une mise en garde: vous obtiendrez considérablement Moins gras si vous optez pour des olives entières par opposition à l'huile d'olive. «L'huile d'olive est composée à 100 pour cent de matières grasses, tandis que les olives contiennent environ 20 pour cent de matières grasses, explique McDowell.
Cela dit, ajoute-t-elle, les olives entières contiennent également un peu peu de fibres (0,1 g pour une grosse olive) alors que l'huile d'olive n'en a pas. Considérez donc vos objectifs de santé et les recommandations de votre médecin, et gardez ces faits à l'esprit lorsque vous portionnez vos olives et votre huile.
2. Ils sont également une bonne source de minéraux essentiels
Si vous n'obtenez pas les 18 mg de fer recommandés par jour - ou 32 mg, si vous êtes végétalien - vous voudrez peut-être envisager d'ajouter des olives à votre rotation de collations. «Les olives noires sont une bonne source de fer, ce qui est important pour transporter l'oxygène vers nos globules rouges, explique McDowell. (Une cuillère à soupe d'olives contient 0,53 mg de fer, soit environ 3% de votre RDA.) Elle ajoute que vous obtiendrez également un bonus de cuivre chaque fois que vous mangez une olive, un minéral qui peut réduire le risque de maladie cardiaque.
3. Ils sont pleins d'antioxydants
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Les olives contiennent de la vitamine E, des polyphénols et d'autres antioxydants puissants qui peuvent aider à protéger le corps contre le stress de la vie moderne. «Les antioxydants aident à combattre les radicaux libres nocifs dans le corps, explique McDowell. «Les radicaux libres peuvent entraîner un stress oxydatif, qui est lié aux maladies cardiaques et à certains types de cancer. Il est vraiment difficile d'éviter les radicaux libres - notre corps les produit naturellement et en réponse à notre environnement - donc plus vous pouvez manger d'antioxydants, mieux c'est.
Donc pour ceux d'entre vous qui sont tous tl; dr ... oui, les olives sont assez saines.
Olives noires vs violettes vs vertes: l'une est-elle plus saine que l'autre?
Manzanilla, kalamata, Niçoise - il existe une tonne de variétés d'olives, originaires d'Europe au Moyen-Orient, en Californie et au-delà. Et à cause de cela, il n'y aura pas deux types exactement la même chose, nutritionnellement parlant. «Parce que les olives crues sont souvent amères, elles sont séchées et fermentées avant d'être consommées, ce qui peut modifier légèrement les niveaux de nutriments parmi les différentes variétés, explique McDowell. Mais, en général, ces changements ne sont pas suffisamment importants pour dire qu'une variété d'olive est définitivement plus saine qu'une autre, dit-elle.
Oh, et au cas où vous vous poseriez la question, les olives vertes sont cueillies avant qu'elles ne soient mûres, tandis que celles d'un violet-noir mûrissent sur la vigne avant d'être cueillies. (Cependant, cela n'a pas d'incidence majeure sur leurs profils nutritionnels.) Quant aux olives noires produites en masse que vous voyez à l'épicerie? Ce sont en fait des olives vertes transformées avec de l'oxygène et du fer pour qu'elles s'assombrissent.
Y a-t-il quelque chose mauvais pour la santé sur les olives?
Les olives ont clairement quelques avantages pour elles. Mais ils ne sont pas tous créés égaux, ce qui rend la réponse à la question Les olives sont-elles saines? un peu compliqué.
Vous voyez, le processus de durcissement implique du sodium, parfois un lot de sodium-donc si vous essayez de limiter votre consommation, McDowell recommande d'acheter des olives dans un pot, qui aura une étiquette nutritionnelle décrivant exactement la quantité de sodium à l'intérieur. «Les olives en libre-service au bar à légumes de la plupart des épiceries ne disposent pas toujours de ces informations, dit-elle. Et cela signifie que vous pourriez être sur la voie rapide vers une gueule de bois de sodium sans même vous en rendre compte.
Des conseils pour cuisiner avec des olives?
McDowell est une experte du régime méditerranéen, donc les olives sont une constante dans sa cuisine. «Les olives font une excellente garniture sur les plats de poisson, de poulet ou de porc, dit-elle. «Mon préféré est de combiner des olives vertes hachées, des câpres, du citron et des tomates, et de le servir sur un poisson blanc légèrement poêlé, comme le flétan ou la morue.
Si cela ne vous a pas convaincu, a) vous vous trompez et b) elle a plus de suggestions. «Vous pouvez également utiliser des olives pour faire de la muffaletta, une tartinade à sandwich populaire à la Nouvelle-Orléans qui combine des olives, des échalotes, de l'ail et des herbes», explique McDowell. «Ils renforcent également la saveur des pâtes et se marient aussi bien avec de nombreuses salades. En d'autres termes, ils sont façon bien plus qu'une simple collation ou une garniture à pizza.
Il y a beaucoup d'huile d'olive de mauvaise qualité, voici comment savoir que vous obtenez les bonnes choses. Et saviez-vous que l'huile d'olive est un excellent ajout à votre routine beauté? (Au moins, Shania Twain le pense.)
