En ce qui concerne les mouvements d'entraînement, les pompes sont le grand égaliseur. Peu importe où vous en êtes dans votre parcours de fitness, il y a toujours va être un moyen d'utiliser des pompes pour vous mettre au défi, que ce soit en travaillant de vos genoux sur vos mains (ce qui n'est pas une mince affaire!) ou en ajoutant un coup de style militaire entre les représentants. Une façon de continuer à améliorer votre pratique des pompes? En faisant des pompes tous les jours.
Peu importe la modification que vous faites, les pompes sont l'un de ces mouvements qui vous donneront beaucoup pour votre argent - un seul représentant suffit pour vous donner un entraînement complet du corps. Ils font travailler votre poitrine, vos triceps, vos épaules et votre tronc, plus ce que les entraîneurs appellent le `` muscle de l'aile sous vos aisselles, et plus vous en faites, plus vous finirez par être plus fort. Tant que vous les faites le droit chemin (nous y reviendrons dans une seconde), intégrer régulièrement des hauts et des bas dans votre routine quotidienne peut être excellent pour votre corps.
«Les pompes sont un exercice à faible poids et à faible charge qui peut être exécuté n'importe où sans équipement, explique Joshua Thomas, entraîneur à Life Time Summerlin. «Lorsqu'ils sont complétés par une gamme complète de mouvements sans déséquilibres de mouvement exceptionnels, ils peuvent aider à garder vos tissus maigres en bonne santé, les articulations en bonne santé et à favoriser la circulation sanguine. Il ajoute que les faire tous les jours, tout en expérimentant différentes variables, peut être un excellent outil pour atteindre vos objectifs de santé et de forme physique.
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Comment faire le push-up parfait
Le `` push-up parfait '' peut ressembler à cette chose insaisissable qui ne peut être faite que par des professionnels de l'élite, mais il est certainement à la portée de n'importe qui. Les bases consistent à abaisser votre corps tout entier en une seule unité (cette partie est la plus importante) de la position haute jusqu'à ce que vous planiez au-dessus du sol, puis à pousser directement vers le haut. Les bons points de contrôle, selon Thomas, sont: un noyau bien serré, vos pieds rapprochés ou directement ensemble, votre poitrine et votre colonne vertébrale dans une position neutre avec une courbe naturelle, vos mains empilées directement sous vos coudes afin que le poignet reste neutre au position basse avec aucune flexion au niveau de l'articulation, et vos coudes pliés à 45 à 90 degrés. Pour une démonstration visuelle, regardez la vidéo ci-dessous:
Faire des pompes tous les jours
Si vous voulez faire des pompes tous les jours, Thomas dit que le meilleur endroit pour commencer (comme c'est le cas pour tout mouvement!) Est de vous assurer que vous pouvez effectuer une gamme complète de mouvements en toute sécurité avec une douleur nulle à minimale. Si vous avez un entraîneur ou un professionnel de la remise en forme dans votre vie, il peut être utile de travailler avec eux pour perfectionner votre push-up avant de faire un ensemble complet par vous-même. Une fois que vous avez compris cela, testez-vous en voyant combien vous pouvez faire de suite. «Ce point de départ vous aidera à déterminer la meilleure façon de vous entraîner et quels sont vos points faibles dans une pompe, explique Thomas. Ensuite, vous pouvez vous appuyer sur cela tous les jours, et selon vos objectifs, vous pouvez essayer de progresser de différentes manières, comme en ajoutant plus de répétitions, en vous reposant pendant des périodes plus courtes entre les séries ou en essayant différentes variantes.
comment engager le noyau
`` Les pompes peuvent être excellentes lorsqu'elles sont terminées tous les jours et encore mieux si vous savez comment changer les variables et incorporer différentes variations, dit Thomas, en appelant les pompes pliométriques, les pompes déficitaires, les pompes pondérées et les poussées à prise serrée -ups comme quelques-uns de ses favoris. «Il existe également des moyens de varier l'exercice en modifiant simplement l'intensité et le volume du travail effectué chaque jour.
Par exemple, vous pourriez vous fixer un objectif de faire 100 pompes chaque jour pendant un mois, mais ces 100 pompes pourraient sembler différentes chaque jour. «Vous pouvez trouver de nombreuses façons de répartir la charge différemment, explique Thomas. `` Par exemple, le premier jour complète 10 séries de 10 répétitions, le deuxième jour complète quatre séries de 25 répétitions, le troisième jour complète 20 séries de cinq avec du poids sur le dos, le quatrième jour complète deux séries de 50 - les possibilités continuent.
Y a-t-il des risques à faire des pompes tous les jours?
Techniquement, il y a toujours une sorte de risque avec tout type d'entraînement, mais les pompes entraînent Moins risque que la plupart des autres mouvements, car ils sont peu porteurs et ne vous obligent pas à soulever autre chose que votre propre poids corporel. Mais, dit Thomas, chaque fois que vous faites un mouvement répétitif tous les jours, il y a un risque de blessure excessive - la tendinite est un gros problème ici.
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`` Nous ne pouvons nous entraîner aussi dur que nous récupérons, donc si votre corps ne récupère pas, vous pouvez finir par faire tourner vos roues dans la boue et travailler dur pour des résultats moins qu'optimaux pendant longtemps, dit-il. Quelques moyens de vous assurer que vous le faites correctement? Faites un échauffement approprié avant de commencer votre entraînement chaque jour, refroidissez-vous lorsque vous avez terminé et assurez-vous d'être intentionnel au sujet de votre récupération en ajoutant une formation de pré-entraînement et de mobilité à votre routine. Vous applaudirez entre les représentants en peu de temps.
Complétez votre routine d'entraînement avec cette séance d'entraînement sans équipement que vous pouvez faire à la maison. Et voici un moyen apparemment magique pour rendre ces pompes beaucoup plus faciles.
