Prévenez les douleurs au bas du dos en travaillant sur ce muscle clé

En tant que personne qui a encore du mal à se tenir correctement (c'est vrai), j'ai développé toutes sortes de douleurs musculaires, en particulier dans le bas du dos. J'ai essayé beaucoup de choses pour faire face à cet inconfort du bas du dos - ce qui me fait me sentir plus gériatrique que je ne le suis vraiment - d'essayer un entraîneur de posture à faire toutes sortes d'exercices de renforcement du dos. Mais quand un entraîneur m'a dit que je devrais en fait prêter plus d'attention à mes ischio-jambiers, les choses ont commencé à faire lot de sens.


`` Vos ischio-jambiers proviennent du bas du bassin, des os assis et s'insèrent sur le genou sur le tibia ou le péroné, explique Paul Searles, CSCS, entraîneur certifié de force et de conditionnement au Sports Science Lab de New York. «Si les ischio-jambiers sont serrés, ils tireront sur le bassin, le faisant basculer. Si votre bassin est incliné, plutôt que droit, cela affectera l'alignement de votre colonne vertébrale, ce qui vous amènera à utiliser davantage le bas du dos dans des mouvements comme se pencher. Donc, la force de vos ischio-jambiers est essentielle car elle vous aidera à «garder votre bassin dans sa bonne position, ce qui à son tour aidera à garder votre colonne vertébrale dans sa bonne position», explique-t-il.

Cela explique beaucoup de choses, compte tenu du fait que j'attrape toujours mon bassin incliné chaque fois que je me lève pendant une longue période (whoops). L'expert en pilates Erika Bloom souligne également que le fascia est également impliqué (alias le système de tissu conjonctif qui se trouve dans tout votre corps). «Le fascia des ischio-jambiers se connecte directement au bassin, puis au fascia des muscles du dos, explique-t-elle. «Cela signifie qu'ils ont un effet énorme sur les maux de dos. Un double coup dur.

La clé consiste donc vraiment à équilibrer vos muscles en renforçant les ischio-jambiers afin que votre corps n'ait pas à se tourner vers le bas du dos pour effectuer un tas de mouvements. «Vous pouvez utiliser des exercices pour les ischio-jambiers pour entraîner les ischio-jambiers à être uniformes, à la fois en longueur et en force et à la fois de droite à gauche et au sein de chaque groupe de ischio-jambiers, dit Bloom. `` Cela signifie qu'ils soutiendront la posture et faciliteront les mouvements sans tirer sur le dos de manière à provoquer une instabilité et un déséquilibre entraînant des douleurs et des blessures.

Son meilleur remède pour le problème? Boucles ischio-jambiers. «Les exercices pour les ischio-jambiers Pilates sur le reformeur et Cadillac sont idéaux pour trouver des ischio-jambiers équilibrés, explique Bloom. «Ils demandent l'uniformité, la stabilité et l'amplitude des mouvements qui créent des ischio-jambiers sains et un dos sans douleur. Bien sûr, si vous n'êtes pas avec de l'équipement Pilates, vous pouvez vous tourner vers des boucles ischio-jambières régulières au gymnase.


40 ans et célibataire

Searles dit qu'il est tout aussi important de travailler sur différentes fonctions de vos ischio-jambiers. «Les ischio-jambiers remplissent deux fonctions principales: fléchir le genou et étendre la hanche, dit-il. «Il est important d'inclure ces deux actions lors de l'entraînement de vos ischio-jambiers. Il recommande de faire des boucles de jambes assises ou couchées, mais aussi des extensions de hanche comme à travers un soulevé de terre roumain. Concentrez-vous sur ces hammies, et vous finirez par vous plaindre de moins en moins de cette douleur au bas du dos tant redoutée.

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