Déplacez-vous, pois chiches: les lentilles sont officiellement la légumineuse la plus fraîche. L'humble lentille a officiellement transcendé la soupe et fait son apparition partout, des pâtes et frites sans gluten aux aliments pour animaux de compagnie. Les Nations Unies les ont un jour nommés la nourriture de l'année. Même le Prince George, un pionnier, les mange.
Pour les non-initiés, les lentilles sont de minuscules légumineuses rondes - c'est-à-dire une graine qui pousse dans une gousse - qui viennent dans une variété de tailles et de couleurs, y compris le noir, le brun, le jaune, le rouge ou le vert. Ils sont depuis longtemps un incontournable de la cuisine indienne (daal, n'importe qui?) Ainsi que de la cuisine végétalienne en tant que source de protéines végétales.
Mais comme tous les superaliments bourdonnants (ahem, eau de céleri), il est parfois difficile de passer au crible le battage médiatique. Ce qui pose la question: les lentilles sont-elles bonnes pour vous?
Avantages pour la santé des lentilles
Les lentilles ont vraiment beaucoup à offrir, alors oui, elles sont assez bonnes pour vous. Ils sont faibles en gras, extrêmement riches en nutriments et généralement assez abordables à acheter (toujours un avantage lorsque vous êtes entre les chèques de paie). Et ils offrent de nombreux avantages pour la santé, notamment:
1. Ils sont pleins de polyphénols. Les polyphénols sont des composés actifs qui luttent contre les agents nocifs dans le corps, des rayons ultraviolets et des radiations aux maladies cardiaques et au cancer. Alors oui, c'est un gros problème. Les lentilles sont un excellent moyen d'obtenir votre dose de polyphénols (elles contiennent plus que les autres légumineuses, les pois verts et les pois chiches), et ont été liées à des bienfaits durables pour la santé, y compris la santé cardiovasculaire et la prévention du diabète.
2. Ils sont riches en protéines. Bonne nouvelle, végétaliens: une tasse de lentilles cuites contient 18 grammes de protéines. Il faudrait manger toute une boîte de pois chiches pour obtenir autant de nutriments. (Conseil de pro: visez à obtenir entre 50 et 75 grammes par jour.)
3. Ils sont une bonne source de fer. Une tasse de lentilles contient également 6,6 milligrammes de fer, ce qui représente environ un tiers de ce dont vous avez besoin pour toute la journée. Le fer est extrêmement important pour maintenir le pompage d'oxygène dans tout votre corps. Si vous n'en avez pas assez, ce flux sanguin ralentit.
4. Ils sont pleins de fibres. Pratiquement tous les RD adorent prêcher sur l'importance des fibres, en particulier pour la santé digestive et le maintien d'un poids santé. Une tasse de lentilles en contient 15,6 grammes, ce qui est en fait de l'almost quatre fois plus comme une tasse de chou frisé cru.
5. Les lentilles sont bonnes pour vos os. En ce qui concerne la santé des os, les produits laitiers ont tendance à occuper le devant de la scène, mais les lentilles sont également une excellente option avec 38 grammes de calcium par tasse. Bon à savoir, végétaliens!
6. Ils sont une bonne source d'acide folique. L'acide folique est un nutriment important à charger en permanence, mais il est particulièrement important lorsque vous êtes enceinte. Ne pas en avoir assez peut entraîner de graves malformations congénitales. Et même si vous ne pensez pas à la grossesse, l'acide folique favorise une croissance saine des cheveux et peut réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Les scientifiques ont découvert que les lentilles sont une excellente source alimentaire d'acide folique bien absorbée, en particulier pour les femmes enceintes ou qui espèrent l'être bientôt.
7. Ils sont riches en magnésium. Si vous avez du mal à dormir, êtes stressé ou surmené, votre corps pourrait bénéficier d'une consommation régulière de magnésium et les lentilles peuvent être une excellente source à 71 mg par tasse de lentilles cuites.
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Effets secondaires possibles de la consommation de lentilles
Même les lentilles ont un talon d'Achille. Toutes ces fibres bénéfiques peuvent avoir l'effet secondaire désagréable du gaz. La clé pour l'éviter est d'augmenter votre consommation de lentilles lentement, surtout si vous n'êtes pas habitué à consommer normalement beaucoup de fibres.
Les lentilles contiennent également des lectines, une protéine de certaines plantes comme la morelle et les légumineuses qui ont été liées à l'inflammation et aux maux d'estomac. C'est l'une des raisons pour lesquelles les personnes suivant le régime Paleo évitent les haricots et les légumineuses. Si vous vous sentez constamment malade après avoir mangé des lentilles et d'autres aliments remplis de lectine, il est probablement préférable de les éviter ou de limiter la quantité que vous en mangez.
Comment intégrer des lentilles à votre alimentation
Maintenant, la question pratique: Comment pouvez-vous faire le plein de lentilles sans qu'elles aient le goût de la bouillie faite par votre grand-mère? Permettez-moi de compter les façons:
1. Recherchez des pâtes à base de lentilles. Des marques comme Modern Table, Explore Cuisine et Tolerant utilisent toutes des lentilles comme substitut sans gluten aux pâtes. Vous la faites bouillir de la même manière que vous le feriez avec des nouilles régulières, ajoutez votre sauce préférée et elle a un goût tout aussi délicieux que la chose ordinaire.
2. Ajoutez des lentilles à votre salade. Les petites graines enrobées sont un excellent moyen d'augmenter les protéines dans votre bol de légumes verts sans poulet grillé. Pour faire, ajouter les lentilles à l'eau bouillante et laisser mijoter environ 20 à 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Ensuite, une fois qu'ils se refroidissent un peu, ajoutez-les à votre salade!
3. Préparez une soupe aux lentilles ou un ragoût. Vous aimez la soupe, mais vous souhaitez qu'elle vous remplisse? Optez pour une soupe aux lentilles classique, tous les avantages de la soupe chaude, ainsi que des protéines et des fibres pour vous rassasier longtemps après avoir terminé. Mélanger les lentilles non cuites avec vos légumes, herbes et bouillon de choix préférés, et laisser mijoter jusqu'à cuisson.
Quelle que soit la façon dont vous choisissez de faire des lentilles, vous obtiendrez forcément un coup de pouce nutritionnel majeur. Et c'est quelque chose que tous les mangeurs peuvent convenir est certainement un atout majeur.
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