Le guide de la nouvelle maman sur les séances d'entraînement post-partum et le renforcement des forces
1/7 Pour commencer 2/7

Parmi les nombreuses choses courantes (mais folles) qui arrivent à votre corps lorsque vous avez un bébé, le fait que votre utérus passe de la taille d'une poire à la taille d'une pastèque. Comme vous pouvez l'imaginer, cela crée de sérieux changements dans votre abdomen. C'est pourquoi le renforcement de vos muscles abdominaux pendant la grossesse est si important et les avantages ne s'arrêtent pas à l'accouchement.


`` À bien des égards, la force de base vous permet de rester en sécurité, centré et également préparé pour l'accouchement - et c'est le même domaine que vous souhaitez garder fort après, dit Mahri Relin, fondateur de la plateforme de streaming d'exercice Body Conceptions et un entraîneur de fitness spécialisé dans séances d'entraînement pré et postnatales. En tant que nouvelle maman, dit-elle, il peut être plus difficile de contrôler votre corps car votre centre de gravité change et certains ligaments sont plus lâches.

`` Porter et accoucher un bébé affaiblit vos muscles abdominaux et votre plancher pelvien, explique Jackie Stone, MD, OB / GYN avec le fournisseur de santé en ligne Maven Clinic. «Cela peut entraîner des problèmes de posture, de force, d'incontinence fécale et urinaire, de prolapsus des organes pelviens et également des problèmes de satisfaction sexuelle pour certaines femmes.

`` La force de base vous permet de rester en sécurité, centré et préparé pour l'accouchement - et c'est la même zone que vous souhaitez garder forte après.

Un autre effet secondaire courant du miracle de la vie est que la grossesse et l'accouchement - à la fois les naissances naturelles et les césariennes - peuvent provoquer une séparation des muscles du droit de l'abdomen (les muscles externes que vous voyez dans un pack de six) appelés diastasis recti. (Voici comment effectuer un auto-test pour voir si vous avez la condition, mais consultez votre doc pour confirmer.)


Une façon de retrouver la stabilité et de guérir les problèmes abdominaux liés à la grossesse est par le biais d'exercices de base postnatals. Mais avant de revenir sur le tapis, «toutes les femmes devraient vérifier auprès de leur propre fournisseur de soins de santé pour s'assurer qu'elles sont en assez bonne santé pour faire de l'exercice sans aucune limitation», conseille le Dr Stone. En règle générale, cependant, elle recommande d'attendre environ une à deux semaines après un accouchement vaginal - ou jusqu'à ce que votre corps se sente prêt - et environ six semaines après une césarienne avant de s'engager dans des exercices ab.

cuspide du lion et de la vierge

Une fois que vous avez bien obtenu votre MD, voici 5 exercices abdominaux pour travailler la force et la stabilité.

3/7

1. Inclinaisons pelviennes avec respiration diaphragmatique

«Ce que je dis toujours après la grossesse, c'est que vous voulez renforcer les muscles de l'intérieur, dit Relin. Pour ce faire, vous vous concentrez sur le plancher pelvien et les abdominaux transversaux, qui sont beaucoup plus profonds et parfois appelés muscles corsets, car ils s'enroulent autour de la partie inférieure de votre colonne vertébrale, explique-t-elle.


`` Après avoir votre bébé, bien sûr, il est allongé et vous voulez le ramener dans cette position enveloppée. Fonctionnellement, cela soutiendra la colonne vertébrale et la stabilité dynamique - la capacité de bouger tout en conservant (l'équilibre) et le contrôle de votre corps.


forme maison fer à repasser

Commencez sur vos mains et vos genoux avec une colonne vertébrale neutre. Inspirez, puis expirez en vous courbant le dos en forme de chat, en tirant les abdos bas vers votre nombril pendant que vous expirez. Revenez à la colonne vertébrale neutre et relâchez les abdos sur l'inspiration.

Répétez trois fois, puis ajoutez des kegels à chaque tour de pose de chat. (Vous devriez faire des kegels quotidiennement pour renforcer le plancher pelvien, FYI.) La sensation est comme tirer le plancher pelvien vers le haut et dans votre corps pendant que vous expirez et tirez simultanément vos abdos dans la colonne vertébrale basse. Relâchez ensuite tout sur l'inspiration. Répétez huit fois avec des kegels.

4/7

2. Inclinaisons pelviennes sur le dos

Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes pliées dans le corps, à distance des hanches avec les deux pieds sur le sol. Inspirez et détendez vos abdominaux, puis expirez en inclinant votre bassin vers le haut et en tirant vos abdos dans votre colonne vertébrale. Essayez de ne pas engager les fessiers lorsque vous inclinez le bassin (ce qui signifie que vous ne le soulèverez pas complètement en position de pont). À l'inspiration, abaissez votre bassin et relâchez vos abdominaux. Répétez trois fois, puis ajoutez des kegels à chaque inclinaison.


Vous devriez avoir l'impression de tirer le plancher pelvien vers le haut et dans votre corps sur l'inclinaison tout en expirant et en tirant vos abdos dans la colonne vertébrale basse. Relâchez ensuite tout sur l'inspiration. Répétez huit fois.


5/7

3. Extensions à une jambe

Ces trois exercices suivants traitent tous de la stabilisation abdominale. Préparez-vous en vous allongeant sur le dos et en expirant lorsque vous tirez vos abdos dans votre colonne vertébrale. Continuez à respirer normalement mais gardez la sensation que les abdominaux aspirent et s'engagent tout le temps. Vos pieds doivent être à plat sur le sol, les genoux pliés et les jambes à distance des hanches.

Redressez lentement une jambe en faisant glisser votre talon le long du sol. Faites glisser la jambe en arrière, en maintenant votre engagement abdominal tout le temps. Répétez huit fois de chaque côté.

6/7

4. Jambe pliée très effilée

Assurez-vous que vos abdos bas sont engagés avant de commencer et restez engagés. Commencez avec les deux jambes pliées à 90 degrés en position de table. Prenez une jambe et appuyez le talon au sol, puis revenez au dessus de la table. Assurez-vous que le bas de votre dos ne décolle pas du sol. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en tapant les talons plus loin du corps. Répétez huit fois sur chaque jambe.

7/7

5. Extensions surélevées

Assurez-vous que vos abdos bas sont engagés avant de commencer, et commencez avec vos jambes pliées à 90 degrés en position de table. Étendez les deux jambes à quelques centimètres des hanches en position diagonale, puis revenez au dessus de la table. Répétez avec le contrôle 20 fois.

Assurez-vous que le bas de votre dos ne se cambre pas avec ce mouvement et maintenez l'engagement / la traction avec les abdos à tout moment. Vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en étendant les jambes plus loin ou plus bas. Gardez vos jambes pliées et tendez-les plus haut si vous ressentez trop de tension dans le dos ou les fléchisseurs des hanches au lieu de vos abdominaux.

régime d'accueil arian

Bienvenue dans le guide Well + Good Healthy Pregnancy Guide, une série d'une semaine sur la façon dont les femmes aimant le SoulCycle, portant des leggings et obsédées par la salade de chou frisé peuvent apporter du bien-être au cours des neuf prochains mois (et au-delà).

Lorsque vous vous sentez plus fort, voici un défi de planche de cinq minutes et un entraînement de base de quatre minutes à essayer.