Bien sûr, vous voulez vraiment profiter des descentes au coucher du soleil et des entraînements sur la plage pendant qu'il fait beau, mais il y a quelque chose de si satisfaisant à prendre de la place au gymnase et à ne pas avoir à s'inquiéter s'il y a une attente pour le tapis roulant. De plus, il est climatisé.
Pour vous aider à rester motivé pendant les mois chauds à venir, l'entraîneur Massy Arias (AKA MankoFit) a personnalisé un entraînement de gym exclusivement pour Well + Good. (Conseil de pro: cliquez sur chaque rubrique du jour de la semaine pour un PDF imprimable ou un signet à enregistrer.)
Le modèle de rôle méga-fitpo a commencé à générer un buzz fou il y a cinq ans, lorsqu'elle a révélé que l'exercice l'avait aidée à se remettre de la dépression. Depuis lors, elle a accumulé plus de deux millions de followers sur Instagram et, à partir de cette semaine, est officiellement devenue ambassadrice de C9 Champion, la collection de vêtements de sport de Target. (`` Ce que j'aime dans la marque, c'est qu'il existe des styles pour s'adapter à tous les types de corps et à tous les styles d'entraînement sans perdre son sens de la mode, dit-elle à propos du partenariat.)
Et bien que son plan corporel complet ne vienne pas les vendredis d'été, il Est-ce que laissez vos week-ends libres pour de nombreux bains de sirène et des teintures capillaires de licorne. Hé, comment pourriez-vous passer vos jours de repos autrement, non?
Faites défiler vers le bas pour le plan d'entraînement complet de 5 jours de Massy Arias.
3/7 Lundi (jambes)
Réchauffer: Commencez avec 5 minutes de cardio, de course, de spinning ou sur l'elliptique. Ensuite, faites quelques étirements légers, touchez vos orteils et tournez la colonne vertébrale, en tordant le corps d'un côté à l'autre. Terminez avec 2 minutes de remaniements latéraux.
Faire des exercices: Effectuez chacune des opérations ci-dessous pendant 30 secondes ou 1 minute chacune, selon votre niveau de forme physique. Faites 2 mouvements dos à dos, en vous reposant seulement tous les 2 mouvements.
1. Gobelet accroupi avec rehaussement du mollet: Tenez-vous debout avec les jambes à la largeur des épaules. Faites un squat profond, en tenant un poids de main de 2-5 livres, et revenez.
2. Saut à ski: Tenez-vous debout, les pieds dans un squat, les mains tendues, comme si vous étiez un skieur sur le point de descendre les pistes. Sautez et sur le côté.
3. Élévations latérales: Tenez-vous à côté d'un banc d'entraînement avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Montez sur le banc sur le côté avec une jambe. Tenez-vous droit, en équilibre sur une jambe. Ensuite, reculez et répétez de l'autre côté. Pour un mouvement avancé, effectuez le mouvement en tenant un 5 lb. poids dans chaque main.
4. Fente inversée de poids corporel avec saut d'une jambe: Commencez avec les deux pieds ensemble. Remontez un pied dans une fente inversée. Sautez légèrement, en maintenant votre équilibre, puis revenez à la position de départ. Répétez avec l'autre jambe.
5. Marchez sur les boucles des ischio-jambiers: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. À l'aide de votre tronc, soulevez le bas de votre corps du sol. Ensuite, soulevez une jambe à la fois, en portant chaque fois votre genou à votre nez, avant de le redescendre au sol.
6. Balançoire de la cloche de la bouilloire: Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules. Venez à une position dos plat, avec vos genoux légèrement pliés. Tenez un 10 lb. poids ou sonnette à deux mains, entre les jambes. Montez, redressez vos genoux, le poids ou la cloche de la bouilloire atteignant le niveau de la poitrine. Balancez-vous entre vos jambes et répétez.
Cardio burst: Gardez votre rythme cardiaque avec une course de 10 minutes.
Refroidir: Étirez-vous pendant 5 minutes, en répétant les mouvements de l'échauffement. Si votre corps se sent toujours tendu, faites rouler de la mousse pendant 10 minutes.
4/7
Mardi (armes)
Réchauffer: Montez sur l'elliptique pour un échauffement de 5 minutes. Ensuite, faites quelques étirements légers, en ciblant en particulier le haut de votre corps, tels que des roulements d'épaule et des balancements de bras.
Faire des exercices: Effectuez chacune des opérations ci-dessous pendant 30 secondes ou 1 minute chacune, selon votre niveau de forme physique. Faites 2 mouvements dos à dos, en vous reposant seulement tous les 2 mouvements.
1. Inchworm: Tenez-vous avec vos pieds ensemble et sortez vos mains en position de planche. Remontez vos mains et revenez debout.
2. Jumping jacks
3. Extensions de dos de serviette: Soulevez une serviette sur et derrière votre tête, en gardant vos bras tendus, en roulant vos épaules en arrière. Inversez le mouvement, en roulant les épaules vers l'avant, les bras au-dessus et en revenant à la position de départ.
4. Une seule jambe, un seul bras, rangée repliée: placez un pied en arrière et l'autre plié au genou. En tenant un haltère de 5 à 10 lb, penchez-vous en avant d'environ 45 degrés. Soulevez et abaissez le poids. Commutez et répétez le mouvement de l'autre côté.
5. Jumping jacks (oui, encore!)
6. Accouchements aux épaules: Allongez-vous sur le dos avec un haltère de 2 à 5 lb dans une main, tendu vers le plafond. Montez debout sans utiliser vos mains, en roulant sur votre épaule (sur le côté sans le poids) et en utilisant votre cœur et vos jambes.
Cardio burst: Courez pendant 10 minutes.
Refroidir: Étirez-vous pendant 5 minutes, en utilisant les étirements lors de l'échauffement ou vos propres favoris.
5/7
Mercredi (core)
Réchauffer: Obtenez votre rythme cardiaque avec une course de 5 minutes. Ensuite, nous commençons à travailler!
Faire des exercices: Effectuez chacune des opérations ci-dessous pendant 30 secondes ou 1 minute chacune, selon votre niveau de forme physique. Faites 2 mouvements dos à dos, en vous reposant seulement tous les 2 mouvements.
1. Vers le bas des planches de chien: Commencez en position de planche. Mettez votre genou gauche en contact avec votre coude gauche et revenez à la position de départ. Répétez avec l'autre côté.
2. Alpinistes: commencez en position de push-up avec vos épaules alignées directement sur vos poignets. Gardez vos coudes verrouillés et votre corps en ligne droite (assurez-vous de ne pas mettre votre butin en l'air) pendant que vous soulevez votre pied du sol et enfoncez votre genou dans votre poitrine. Répétez rapidement avec la jambe opposée.
3. Saut à ski: Tenez-vous debout, les pieds dans un squat, les mains tendues, comme si vous étiez un skieur sur le point de descendre les pistes. Sautez et sur le côté.
4. Cobra craque: Commencez en cobra, couché sur le ventre, les pieds joints et les mains à plat sur le sol, les coudes près de votre corps. À l'aide de votre tronc, soulevez vos jambes et vos bras du sol. Maintenez la position pendant un nombre de 5 et plus bas vers le bas.
5. Planches coulissantes: placez des disques coulissants sous vos avant-bras et commencez dans une planche d'avant-bras avec le dos plat. Faites glisser chaque avant-bras vers l'avant et l'arrière, un à la fois.
décoration de studio de yoga
6. Jumping jacks
7. Banana rock: Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de vous et les jambes droites devant vous. À l'aide de votre tronc, soulevez vos jambes du sol et basculez en arrière, de haut en bas.
8. Torsions russes: asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds croisés et les talons soulevés du sol. Gardez les bras tendus et les pieds levés sur le sol, tournez lentement vers la droite aussi loin que possible sans perdre l'équilibre. Répétez le mouvement en tournant lentement vers la gauche. Continuez à alterner d'avant en arrière.
6/7
Jeudi
Réchauffer: Aujourd'hui, vous allez faire un entraînement HIIT sur tapis roulant. Réchauffez-vous avec un jogging léger de 5 minutes.
Faire des exercices: Répétez les cinq étapes suivantes: Sprint pendant 30 secondes. Marche rapide sur une pente élevée pendant 2 minutes. Récupérez avec un jogging d'une minute ou une marche rapide.
7/7
Vendredi (corps total)
Réchauffer: Commencez avec 5 minutes de cardio, de course, de spinning ou sur l'elliptique. Ensuite, faites quelques étirements légers, touchez vos orteils et tournez la colonne vertébrale, en tordant le corps d'un côté à l'autre. Terminez avec 2 minutes de remaniements latéraux.
Faire des exercices: Effectuez chacune des opérations ci-dessous pendant 30 secondes ou 1 minute chacune, selon votre niveau de forme physique. Faites 2 mouvements dos à dos, en vous reposant seulement tous les 2 mouvements.
1. Marche au mur: appuyez votre dos à plat contre le mur et pliez les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise. Soulevez chaque jambe, une à la fois, comme si vous marchiez.
2. Ponts muraux: posez-vous sur le sol, les pieds contre le mur, de façon à former une forme de L. Vos bras doivent être à vos côtés. À l'aide de votre tronc, soulevez le bas de votre corps du sol. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis abaissez le bas.
3. L'orteil du mur atteint: Dans cette même position en forme de L, étendez-vous et touchez votre pied gauche avec votre main gauche. Redescendez et répétez sur le côté droit.
4. Sauter des squats: Commencez en position de squat large et sautez tout droit, en frappant les mains en haut. Atterrissez doucement et remontez immédiatement.
5. Vers pouces: Tenez-vous avec vos pieds ensemble et sortez vos mains, en position de planche. Reculez vos mains et revenez à une position debout et debout.
6. Alpinistes: Commencez en position de push-up avec vos épaules alignées directement sur vos poignets. Gardez vos coudes verrouillés et votre corps en ligne droite (assurez-vous de ne pas mettre votre butin en l'air) pendant que vous soulevez votre pied du sol et enfoncez votre genou dans votre poitrine. Répétez rapidement avec la jambe opposée.
7. Extensions de triceps de banc: Allongez-vous sur le dos avec un haltère de 2 à 5 lb dans chaque main. Vos bras doivent être positionnés comme un poteau de but. Soulevez-les vers le plafond en même temps, en gardant le mouvement contrôlé. Bas du dos.
8. Redressements assis négatifs: Asseyez-vous en position croisée, en tenant un poids de plaque de 5 à 10 lb sur votre poitrine. Abaissez lentement et remontez, en un seul mouvement contrôlé.
Refroidir: Terminez votre séance d'entraînement avec un étirement de 5 minutes, en utilisant les mouvements de l'échauffement ou vos propres favoris et 10 minutes de roulement de mousse.
Ce plan d'entraînement est intense, assurez-vous de récupérer correctement! De plus, les meilleures poudres de protéines pour vous garder sous tension.
