Après quelques séries de tractions ou de rangées au gymnase, vous vous attendez à une situation tonique à chaque fois que vous jetez un coup d'œil à vos biceps. Alors, comment se fait-il après ce qui ressemble au millionième représentant, vous vous retrouvez avec ce que vous avez commencé ... juste en transpiration?
Vous n'êtes pas seul dans votre quête pour atteindre les bras de niveau Kelly Ripa - c'est pourquoi nous avons fait appel à Anna Kaiser, fondatrice de l'empire de danse-sculpture AKT et entraîneur personnel de Ripa, pour vous aider. Voici la bonne nouvelle: vous n'avez pas besoin de revoir votre plan d'exercice pour commencer à ressentir les résultats.
L'un des secrets du succès de Kaiser est de simplement changer votre routine toutes les quelques semaines, comme elle le fait dans sa propre pratique. `` Je pense qu'il est vraiment important de trouver un programme avec une variété d'entraînements et pas une seule modalité, donc vous ne faites pas seulement de la barre jour après jour ou simplement du spin jour après jour, dit-elle.
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Continuez à faire défiler pour quatre mouvements d'entraînement des bras de Kaiser qui vous en donneront plus pour votre argent au gymnase.
1. Position du triangle
Ce mouvement, qui ressemble à une pose de chien vers le bas en dauphin pour tous vos yogis, se concentre sur vos triceps. La position triangulaire envoie non seulement une brûlure ardente à l'arrière de vos bras, mais elle augmente également votre fréquence cardiaque.
C'est pourquoi Kaiser recommande d'ajouter ce mouvement à vos circuits d'entraînement par intervalles. `` L'entraînement par intervalles est génial parce que vous recevez en même temps des exercices de cardio et de musculation, dit-elle. «Et les séances d'entraînement ne doivent pas être très longues à cause de l'intensité.
2. Push-up incliné (bras à 45 degrés)
Ici, Kaiser prend votre push-up moyen et l'amplifie un peu pour assurer des membres endoloris le matin (c'est ce que nous recherchons, non?). Vous n'avez pas besoin d'un abonnement au gymnase pour cet entraînement - ou l'un de ceux-ci, vraiment - juste un banc, un pouf ou même une partie de votre canapé.
En incorporant ces exercices de poids corporel à vos mouvements de routine habituels, `` vous défiez vos muscles avec des types de contractions - excentriques et isométriques - en utilisant un mélange de poids corporel et de poids plus léger, dit Kaiser. Fondamentalement, cela signifie que vous tirerez plus de vos entraînements de bras que vraiment besoin d'une douche.
3. Extension du biceps tourné debout / sur les genoux
D'accord, donc vos triceps sont déjà en feu, maintenant diffusons l'amour à vos biceps. Tout ce dont vous avez besoin est une paire d'haltères légers et de bras prêts à être levés.
Étant donné que vous pouvez faire cette extension à partir de pratiquement n'importe où qui est mou sur vos genoux, vous pouvez simplement vous installer devant votre spectacle préféré. Vous pouvez même aller plus loin en transformant le mouvement en un moment d'intervalle pour plus de transpiration. Quoi qu'il en soit, rayez les biceps de votre liste de tâches.
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4. Exercice de rotation des épaules
Prenez le mouvement de danse préféré de votre père, ajoutez des haltères légers et vous avez une nouvelle séance d'entraînement. Non seulement cet exercice accorde une attention bien nécessaire à vos épaules (qui supportent souvent le poids du stress quotidien), ce mouvement de rotation envoie également votre fréquence cardiaque à travers le toit.
«La plupart des gens ne reçoivent pas assez de cardio, donc vous voulez trouver un cardio qui soit amusant, dit Kaiser. Et quoi de plus amusant que de démolir le robot au gymnase? Bien sûr, cela ne prendra pas 45 minutes sur le tapis roulant, mais vous devrez certainement vous concentrer sur votre respiration à mi-parcours.
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Images: Tim Gibson
