Ce plan d'entraînement de 20 semaines peut permettre à n'importe quel coureur de franchir son premier marathon

Donc. Vous voulez courir un marathon. Tout d'abord, félicitations! Deuxièmement, il est temps de se mettre au travail. L'idée de battre le trottoir pendant 26 (0,2) miles consécutifs peut sembler écrasante, mais avec une bonne routine en place, il ne fait aucun doute que vous pouvez le faire. S'il s'agit de votre premier rodéo, un plan d'entraînement au marathon de 20 semaines est un excellent moyen d'y parvenir.


`` Les meilleurs candidats pour un plan de 20 semaines sont les gens qui s'entraînent pour leur tout premier marathon, ceux qui veulent une accumulation de kilométrage plus progressive, ceux qui reviennent sur la distance du marathon après un certain temps libre et ceux qui peuvent utiliser l'aide pour établir une certaine structure dans leur vie de course à pied, explique Melanie Kann, entraîneuse des New York Road Runners (NYRR). «Le plus grand avantage d'un plan de 20 semaines est plus de temps pour obtenir une base vraiment solide sous vous. Pensez à construire une maison pendant une seconde: plus la fondation est solide, plus la structure globale du bâtiment est solide. La même chose s'applique en course. Ici, elle partage tout ce que vous devez savoir pour que vous puissiez vous lancer dans les 20 prochaines semaines. Au sens propre.

Planifiez votre formation

Une fois que votre calendrier est en place, il s'agit de choisir le bon plan et il existe de nombreuses options. Le plan d'entraînement virtuel de NYRR, par exemple, vous démarre avec quatre semaines de miles de construction de base afin de vous aider à établir une base aérobie solide et une bonne routine. `` Nous commençons à intégrer des entraînements de vitesse environ un mois dans le plan, et d'ici là, les coureurs sont prêts à les adopter parce qu'ils ont parcouru un kilométrage solide pendant quatre semaines, explique-t-elle.

En ce qui concerne l'entraînement, la course n'est qu'un aspect de l'ensemble du processus - vous devez vous maintenir physiquement et mentalement fort et relever le défi par d'autres moyens également. `` Mon mantra est le suivant: & lsquo; vous ne pouvez vous entraîner que vous pouvez récupérer '', ce qui signifie que les techniques de sommeil, de repos et de récupération telles que le roulement de mousse et les étirements doux sont essentielles à de bonnes performances de course, explique Kann. «En outre, une routine de force simple pour maintenir les groupes musculaires plus importants engagés, contribuera grandement à la prévention des blessures. Ce travail de force n'a pas besoin d'être extravagant: 15 minutes environ de travail de base, de fentes, de squats, de planches, de ponts et de coquilles sont suffisants.

Restez motivé

Lorsque vous vous développez au cours d'une période de six mois avec un plan d'entraînement au marathon de 20 semaines, il peut certes être difficile de rester motivé. Mais, dit Kann, la chose la plus importante que vous puissiez faire est de vous rappeler pourquoi vous avez entrepris ce voyage en premier lieu. «Il y avait probablement une vision ou un objectif dans votre esprit lorsque vous vous êtes inscrit à ce plan - notez-le et postez-le quelque part où vous pouvez le voir, dit-elle. «Y a-t-il une photo qui vous motive? Faites-en l'écran d'accueil de votre téléphone. Y a-t-il une chanson spéciale qui vous pompe? Faites que la chanson de votre réveil. Ces petits rappels iront loin!


N'oubliez pas que parfois de mauvaises courses arrivent à de bonnes personnes. Une course ne vous définit pas, tant que vous sortez et essayez à nouveau. Le succès est composé d'une série de petites décisions et de choix jour après jour - donc si vous avez une mauvaise journée, vous aurez la chance de transformer votre réussite avec votre prochaine course.

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Mettre en place un système de soutien

Une autre chose que vous pouvez faire: trouvez-vous un copain en cours d'exécution. `` La responsabilité est essentielle - si vous avez un ami pour vous rencontrer le matin pour vos courses, ou si vous avez un copain avec qui faire vos entraînements de vitesse, vous serez plus susceptible de vous présenter et de faire de votre mieux semaine après semaine. , suggère Kann. Ou recherchez des programmes d'entraînement en groupe, car courir avec d'autres personnes peut aider ces 15 et 20 milers à voler beaucoup plus vite qu'ils ne le feraient si vous étiez seul.


Que vous commenciez la première semaine ou que vous regardiez la ligne d'arrivée, la chose la plus importante que vous puissiez faire tout au long du processus est d'écouter votre corps. «Il y a une différence entre l'inconfort de se pousser et la douleur réelle causée par une blessure, explique Kann. Elle suggère de mettre en place une équipe de soutien - y compris un médecin, un physiothérapeute et de diriger des employés de magasin en qui vous avez confiance avant de commencer la formation, afin que vous sachiez exactement qui appeler lorsque vous avez besoin de conseils.

Suivez ce plan

Prêt à courir? L'entraîneur Mel a élaboré un plan personnalisé pour les lecteurs de Well + Good en utilisant comme base le plan du marathon TCS New York City de 20 semaines pour le formateur virtuel NYRR. «Ce plan est davantage axé sur un premier marathonien qui a régulièrement couru environ 20 miles par semaine pendant le mois précédant l'entraînement, dit-elle. Si vous partez d'un endroit légèrement plus avancé, vous voudrez peut-être suivre le formateur virtuel NYRR, qui sera lancé le 17 juin (20 semaines avant le marathon de New York 2019).


Long terme: Le long terme est la pierre angulaire de votre entraînement au marathon. Les longs trajets réussis sont importants pour renforcer la confiance, le développement aérobie et l'utilisation du carburant. Le niveau d'allure-effort des longs trajets devrait être lent et conversationnel, autour de 4 à 5 sur une échelle de 1 à 10.

Course régulière: Des courses régulières représentant la majorité de la course que vous ferez. Le rythme sur ces pistes devrait être confortable, environ 5 à 6 sur une échelle de 1 à 10. Il est courant et peut-être même préférable de commencer vos courses régulières lentement puis d'accélérer progressivement au fur et à mesure.

Course facile: Les jours de course facile sont stratégiquement placés dans votre programme pour aider à la récupération après de durs efforts. Essayez de les exécuter à un niveau d'effort très détendu pas plus dur que 4 sur une échelle de 1 à 10. N'oubliez pas que le but de ces courses faciles est d'aider à préparer votre esprit et vos jambes pour votre prochaine session difficile, il est donc important de résister à la tentation de courir trop fort sur ces pistes.

Journée Flex: C'est le meilleur jour de la semaine pour remplacer votre course par une séance d'entraînement croisé ou un jour de congé. Certaines formes d'entraînement croisé peuvent stimuler le développement aérobie avec moins d'usure que la course, ce qui signifie que ces séances sur un vélo ou dans une piscine peuvent aider votre temps de course. N'hésitez pas à choisir l'option qui convient le mieux à votre entraînement en fonction de vos sensations: repos, course ou cross-train.


Intervalles: En règle générale, l'entraînement par intervalles consiste en des courses sur une distance de 1600 mètres (environ un mile) ou moins, avec des intervalles de repos entre les deux. Les intervalles sont préformés pour enseigner à notre corps à quoi ressemble le rythme de course sur des durées plus courtes, ainsi que pour accélérer la course afin de permettre à notre corps de gérer plus efficacement l'accumulation de lactate. La plupart des entraînements par intervalles sont effectués sur une piste avec une récupération passive (marche) ou active (jogging) entre chaque effort.

Temps d'exécution: Les entraînements de tempo sont un excellent moyen de s'adapter à une course plus difficile sur des périodes plus longues. Les allures de tempo peuvent varier du rythme de course, à légèrement plus lent que le rythme de course, ou même légèrement plus rapide que le rythme de course. Les courses de tempo sont injectées dans les entraînements et même les longues courses pour pouvoir gérer certains pas sur de plus longues distances pendant l'entraînement. Les courses de tempo sont de grands bâtisseurs de confiance.

Collines: L'intégration du travail en côte dans votre programme d'entraînement est un excellent moyen de travailler sur l'efficacité et de recruter différentes fibres musculaires en fonction de l'intensité du travail en côte. Plus important encore, l'intégration de collines dans votre entraînement vous permettra d'apprendre à courir en vous sentant sur la pente et de revenir au rythme de course après la montée. C'est un aspect important de l'entraînement, surtout pour un parcours vallonné.

Fartleks: Fartlek est un mot suédois pour le jeu de vitesse et nous allons nous concentrer sur ce dernier mot (jeu). Les fartleks impliquent des segments de course plus difficiles (sur les segments) suivis de segments plus faciles (hors segments). En règle générale, les segments d'activation et de désactivation varient de 30 secondes à quelques minutes. Les fartleks aident les coureurs à s'habituer aux changements de rythme et aident à interrompre une course.

Comme vous vous sentez (AYF): Nous sommes tellement pris par le rythme, la distance, le GPS, les collines, le plat, l'humidité, la pluie, la neige, les sentiers, la piste, etc. que nous oublions le meilleur outil d'évaluation disponible: nous-mêmes. Vous trouverez comme vous le sentez (AYF) des jours intégrés dans votre programme. Les jours AYF, vous pouvez laisser la montre derrière vous et vous mettre à courir. Observez votre environnement et écoutez ce que dit votre corps - c'est bien plus que ce que ce plan d'entraînement peut vous dire.

Évaluation de l'effort perçu (RPE) Votre taux d'effort perçu sera mesuré sur une échelle de 1 à 10. Une note de 1 équivaudrait à s'asseoir sur le canapé, tandis qu'une note de 10 est un effort de course maximal. Beaucoup de vos séances d'entraînement auront un RPE prescrit pour vous guider sur la façon dont vous devriez travailler dur. Votre RPE n'est pas une science exacte, mais vous devez vous évaluer honnêtement et vous faire confiance. Notre objectif est de vous apprendre à devenir votre propre meilleur coach.

0 → Aucun effort

1 → Très facile (promenade légère)

2 → Assez facile

3 → Facile

4

5 → Modéré (rythme de course détendu)

6 → Un peu difficile (toujours conversationnel pendant la course)

7 → Difficile (ne répondez aux questions qu'avec un ou deux mots)

8 → Très difficile

9

10 → Maximal (effort de course)

Voici ce qu'une éditrice de Well and Good a appris sur son corps en participant à un marathon pour la première fois. De plus, les meilleures chaussures de course pour vous aider à frapper le trottoir avec style (et confort).