Quand je me promène dans le gymnase après le cardio, essayant de comprendre comment je vais m'entraîner en musculation, j'ai tendance à alterner entre frapper les appareils de musculation et travailler avec les poids libres. Je vais vous dire la vérité honnête: je choisis entre eux en fonction de mon humeur (ou TBH quelle que soit la zone de la salle de gym la plus vide à l'époque).
Beaucoup de gens que je connais évitent cependant les appareils de musculation, car ils peuvent être intimidants et pas intuitifs à utiliser. Chaque fois que je m'assois sur un, je dois personnellement consulter les instructions illustrées pour savoir dans quelle position je devrais être et comment cela fonctionne. C'est pourquoi j'ai décidé de demander aux entraîneurs comment naviguer correctement sur ces machines et quand les choisir réellement par rapport aux haltères en fonction de vos objectifs de fitness.
La principale différence? `` Les machines conduisent généralement votre corps à travers l'amplitude des mouvements - du point de départ au point final, une machine vous guidera à travers la même ligne de mouvement à chaque répétition, explique Phil Timmons, responsable de programme chez Blink Fitness. Mais il y a beaucoup plus de différences entre ces machines et vos haltères habituels.
Quand utiliser des appareils de musculation
Tout d'abord, sachez que si les deux options d'haltérophilie font essentiellement la même chose, il existe en fait des différences notables en ce qui concerne la façon dont votre corps manœuvre. `` Bien que l'entraînement en force avec des machines et avec des poids libres ait tous deux ses avantages, il y a quelques différences majeures à noter avant de décider lequel utiliser, explique Vince Sant, entraîneur principal et co-fondateur de la plateforme de fitness V Shred.
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Le plus gros à noter? Combien de muscles vous utilisez réellement. «En ce qui concerne les machines, la plus grande différence est le manque d'autres muscles utilisés, explique-t-il. «Ce n'est pas nécessairement une bonne ou une mauvaise chose. Disons qu'après une série de squats, vos jambes et tous les muscles stabilisateurs que vous avez utilisés sont un peu fatigués. Maintenant, vous pouvez faire des boucles des ischio-jambiers sans avoir à utiliser à nouveau ces autres muscles. Un autre exemple serait comme si vous êtes au gymnase même si vous êtes très endolori dans le haut du corps. Vous pouvez simplement utiliser une machine de musculation pour éliminer certaines boucles de biceps sans avoir à utiliser le reste du haut de votre corps, car la machine de musculation ne cible que quelques muscles. Il est certainement utile.
Un autre avantage des appareils de musculation est que vous êtes mieux en mesure de soulever plus comme un poids, beaucoup plus que vous ne le pourriez avec des haltères. `` L'un des principaux avantages est que les machines sont beaucoup plus faciles à apprendre et que vous pouvez soulever des poids plus lourds en raison d'une amplitude de mouvement fixe qui limite l'utilisation d'autres groupes musculaires, explique Sant. «Considérez-le comme une variation d'exercice plus isolée qu'un poids libre. Christi Marraccini, entraîneur fondateur et créateur de l'application Go on Neou, ajoute que vous obtenez plus de soutien grâce à la machine elle-même: `` Il est beaucoup plus facile de cibler les groupes musculaires que vous souhaitez travailler (lorsque) vous utilisez des machines. Vous pouvez déplacer plus de poids car une partie du poids est supportée par la machine et non par votre corps, me dit-elle.
«Vous êtes capable de soulever des poids plus lourds en raison d'une amplitude de mouvement fixe qui limite l'utilisation d'autres groupes musculaires. -Vince Sant
Ensuite, il y a le facteur de blessure - selon Sant, vous êtes plus susceptible de vous blesser ou de déchirer quelque chose lorsque vous utilisez des poids libres par rapport aux machines. «Les machines ont moins de risques de blessures parce que vous ne déplacez pas librement un poids et que vous pouvez vous reposer les parties douloureuses du corps, dit-il. Bien sûr, vous voulez simplement vous assurer que vous lisez ces instructions si vous êtes nouveau sur la machine afin de faire l'exercice correctement. Sur une note connexe, les machines sont également la bonne voie à suivre si vous êtes récupérer d'une blessure. «Les machines sont idéales pour les personnes blessées ou qui ont besoin de certaines modifications, explique Marraccini. Cela est dû à l'isolement des muscles travaillés et au fait qu'ils garantissent que vous avez une forme appropriée (contrairement aux poids libres).
Si vous débutez dans la musculation, les machines sont également un moyen idéal pour travailler vos muscles. «Si vous êtes nouveau dans un mouvement, une machine peut être un bon début et aider à apprendre la bonne mécanique et où vous devriez sentir l'exercice fonctionner, dit Timmons.
Optez donc pour l'utilisation des machines pour ces raisons principales: pour cibler davantage un muscle spécifique, apprendre plus facilement les mécanismes de l'haltérophilie et l'utiliser comme accessoire pour des ascenseurs plus importants, selon Sant. 'Assurez-vous simplement d'utiliser suffisamment de poids pour surcharger le muscle que vous essayez de cibler. Parce que vous êtes en mesure de supporter plus de poids sur les machines qu'avec des poids libres, vous ne voulez pas entrer dans la mentalité d'utiliser le même poids pour une presse pectorale que vous utiliseriez avec des haltères, explique Sant. «Vous voulez aller plus lourd pour stimuler suffisamment les muscles de votre poitrine pour la croissance.
Ou, vous savez, vous pouvez simplement les utiliser sporadiquement dans le cadre de votre programme de fitness. «Je les utiliserais comme un accessoire pour toute formation que vous faites, dit Marraccini. `` Ils sont un excellent ajout et un excellent complément à n'importe quel entraînement, ainsi qu'un excellent moyen de changer votre routine. Des points bonus pour n'avoir besoin de personne pour vous repérer pendant vos ascenseurs.
Quand utiliser des poids libres
Travailler avec des haltères s'appelle & lsquo; poids libres 'pour une raison:' Vous allez avoir plus de liberté de mouvement car vous pouvez déplacer les poids dans la direction que vous voulez, explique Sant. C'est pourquoi vous pouvez ajouter des mouvements comme des squats ou des fentes à vos boucles de biceps ou à vos presses aux épaules - vous êtes littéralement libre de faire tout ce que vous voulez avec votre corps pendant que vous soulevez du poids ... ce qui conduit à un autre avantage d'haltère. «L'utilisation de poids libres vous permet de travailler différents groupes musculaires, en fonction de l'exercice ainsi que de renforcer les muscles stabilisateurs, explique Sant. «Cela contribue également à renforcer votre corps dans son ensemble, même si vous ne vous en rendez pas compte, et à améliorer la coordination.
Les poids libres sont également essentiels pour appliquer la force aux situations IRL. «Lorsque vous poussez quelque chose dans la vraie vie, vous n'aurez généralement pas le dos contre un objet inamovible pour vous aider, explique Timmons. Selon lui, c'est vraiment une question de forme, de technique, de mobilité et de stabilité. `` L'entraînement en résistance au sol avec des poids libres devrait être l'objectif de tout le monde et devrait faire partie de la routine de tout le monde quand ils sont prêts à les prendre en bonne forme, dit-il, bien qu'il y ait une place dans la routine de chacun pour les machines ou pour les machines libres. poids.
Une grande liberté s'accompagne d'une grande responsabilité, et, dans le cas des poids libres, cela s'applique à votre risque de blessure. «Une chose à surveiller avec les poids libres est un risque plus élevé de blessures dû au fait de devoir contrôler sa propre forme, explique Sant. Alors restez conscient de votre forme lorsque vous travaillez sans machine.
Allez avec les haltères si vous cherchez à «travailler plus de muscle global et à améliorer la coordination», explique Sant. Cela peut également être plus pratique que d'attendre que quelqu'un d'autre descende d'une machine. Donc, vous savez: choisissez judicieusement.
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Sur une note connexe, voici quand utiliser le poids corporel par rapport aux poids réels dans votre entraînement. Et * c'est * ce que cela signifie vraiment quand vous n'avez pas mal après un entraînement (indice: ne vous découragez pas).
