Ce que tout le monde devrait savoir avant d'essayer le jeûne intermittent, selon les experts

À moins que vous ne viviez sous un rocher, je parie que vous avez au moins un ami qui ne jure que par le jeûne intermittent (IF). Ou si vous êtes le genre de personne qui est une adepte dévouée des célébrités sur IG, alors vous avez certainement vu des gens parler de combien ils aiment le plan alimentaire bourdonnant, de Kourtney Kardashian à la passionnée de céto Jenna Jameson.


Fondamentalement, le jeûne intermittent appelle à restreindre l'alimentation à certaines périodes au cours d'une journée ou d'une semaine donnée. Certains plans prévoient certaines périodes de jeûne (périodes pendant lesquelles une personne peut et ne peut pas manger), tandis que d'autres ont des gens qui mangent tous les jours mais certains jours ont un apport calorique inférieur à d'autres.

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Le concept de sauter des repas ou de limiter la quantité que vous mangez à des moments donnés sonne… eh bien, risqué. Mais les partisans du plan alimentaire affirment qu'en mettant le corps en état de jeûne pendant de courtes périodes, les gens peuvent potentiellement stimuler leur métabolisme, démarrer une perte de poids saine et voir d'autres avantages du jeûne intermittent comme une cognition améliorée et une énergie et une humeur améliorées.

Cependant, exactement Comment le régime fonctionne est un débat brûlant parmi les chercheurs, dit James Mitchell, Ph.D., professeur agrégé à Harvard T.H. Chan School of Public Health, dont les recherches portent sur les restrictions alimentaires. Beaucoup de gens croient que les avantages métaboliques potentiels et la perte de poids ne sont que le résultat de la restriction calorique (manger moins globalement), tandis que, encore une fois, d'autres pensent que le fait de passer des périodes fixes sans manger joue un rôle. Et tandis que les gens qui pratiquent la FI ne jurent que par ses avantages, ce dont ils ne parlent pas, c'est de savoir comment ces preuves anecdotiques ne sont pas totalement étayées par la recherche… pour l'instant.

Donc, oui, il y a beaucoup à déballer avec le plan d'alimentation bourdonnant. Voici ce que vous devez savoir sur le jeûne intermittent avant d'envisager vous-même:


Les trois types de jeûne intermittent les plus populaires sont le jeûne 16: 8, 5: 2 et le jour alterné.

Dans le jeûne 16: 8 (également connu sous le nom de Leangains), vous limitez votre alimentation à une fenêtre spécifique de huit heures chaque jour, de sorte que vous jeûnez essentiellement pendant 16 heures chaque jour. Vous choisissez ce que sont vos heures - si vous aimez dîner tard, par exemple, vous pouvez choisir de prendre votre premier repas de la journée à 13 heures et de ne plus manger de nourriture le lendemain après 21 heures. Aucun aliment n'est interdit, mais l'idée est que vous ne devriez pas manger de plus gros repas que vous le feriez normalement pendant les huit heures.

«Je pense que ce paradigme d'alimentation à durée limitée est celui qui se conforme le plus, déclare le Dr Mitchell. «C'est compatible avec un style de vie chargé: vous vous levez, sautez le petit-déjeuner, déjeunez tard et dînez avec tout le monde. C'est faisable la plupart des jours.


Sur le régime 5: 2, vous mangez normalement cinq jours par semaine et réduisez l'apport calorique à 500-600 calories pendant deux jours non consécutifs par semaine de votre choix. Les auteurs du régime soulignent que pendant les cinq jours de repas normaux, vous devez manger comme si vous ne jeûniez pas une partie du temps, et il n'y a pas de règles sur ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger. Le régime peut être difficile de s'en tenir à -500 calories ne va pas loin dans une journée, surtout si vous êtes actif ou occupé.

Le plus strict de tous est le jeûne sur deux jours, ou ADF. C'est comme ça: vous jeûnez tous les deux jours, en continu. Certaines personnes font des jeûnes complets, tandis que d'autres choisissent de manger environ 500 calories les jours de jeûne. Parce que cette version de IF est si restrictive, elle n'est pas recommandée pour la plupart des gens, sauf s'ils sont sous les conseils d'un médecin et d'un diététicien. De plus, des études ont montré que le jeûne sur deux jours, les gens ne s'adaptent généralement pas pour avoir moins faim pendant les périodes de jeûne, ce qui rend très difficile le maintien.


Regardez la vidéo ci-dessous pour voir une diététiste autorisée peser sur le jeûne intermittent:

Le jeûne intermittent peut aider à la gestion du poids, mais n'est pas une garantie.

Le jeûne intermittent entraînera probablement une perte de poids à court terme, car les gens mangent généralement moins de calories avec ce régime, qu'ils suivent ou non une forme de FI qui demande spécifiquement des jours à calories limitées. «Avec une alimentation limitée dans le temps, l'idée est que vous pouvez manger autant de ce que vous voulez, tant que c'est pendant une fenêtre plus étroite, explique le Dr Mitchell. 'Bien sûr, ce qui se passe en réalité, c'est que les gens ne mangent généralement pas autant - ça fait du bien de penser que vous pouvez, mais vous ne pouvez vraiment pas, de manière cohérente, si vous mangez pendant une fenêtre plus courte.

Cependant, les recherches actuelles ne soutiennent aucun potentiel de gestion du poids à long terme avec le jeûne intermittent. Bien qu'une revue de 2017 ait révélé qu'une majorité d'études examinées (11 sur 17) ont montré une perte de poids statistiquement significative, aucune n'était à long terme ou à grande échelle, ce qui signifie que leurs résultats ne sont pas entièrement concluants. (La plus longue de ces 11 a duré 20 semaines et ne comprenait que 54 sujets; la plus courte a duré un jour (un jour!) Et a inclus 30 personnes, ce qui, kay). L'étude la plus longue et la plus importante examinée dans la revue a duré six mois et a inclus 107 jeunes femmes en surpoids… mais aucun résultat significatif de perte de poids n'a été rapporté.

Donc, en bref: `` SI peut aider à réduire le poids, mais cela fonctionne parce qu'en fin de compte, c'est un régime hypocalorique, explique Abby Langer, R.D.


Les avantages du jeûne intermittent pour les hormones et le métabolisme sont prometteurs, mais non concluants.

Bien que les preuves anecdotiques - ce que vous avez entendu des amis et des influenceurs du bien-être - fassent que le FI semble être une solution miracle pour une meilleure santé, la recherche actuelle n'en est encore qu'à ses débuts. Puisqu'il n'y a pas qu'une seule définition pour IF (voir ci-dessus avec les différents types de plans), c'est aux équipes de recherche individuelles de définir ses paramètres pour différentes études. «Les chercheurs n'ont vraiment pas comparé les différents types de jeûne intermittent, explique le Dr Mitchell. Il est difficile de trouver du financement pour des études aussi détaillées et descriptives, dit-il.

Selon le Dr Mitchell, un avantage convenu est que le jeûne occasionnel peut améliorer la sensibilité à l'insuline, ce qui est essentiel à la santé métabolique, à la prévention du diabète et à la gestion du poids.

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De nombreuses autres études sur l'impact de l'IF sur les hormones ont été réalisées sur des animaux ou sur de très petits groupes (généralement moins de dix) de personnes en bonne santé, ce qui rend les résultats peu concluants. De même, une revue de la littérature de 2015 a révélé que, même si IF a certainement du potentiel et mérite une étude plus approfondie, il existe peu de données publiées qui lient efficacement ce style d'alimentation à de meilleurs résultats pour la santé en termes de diabète, de santé cardiaque, de cancer ou d'autres maladies chroniques. Mais il y a une promesse: une étude de 100 personnes réalisée en 2017 a révélé que ceux qui suivaient un régime à jeun pendant cinq jours consécutifs par mois perdaient du poids, abaissaient leur tension artérielle et constataient une autre amélioration des marqueurs des maladies liées à l'âge.

Quant aux prétendus bienfaits cérébraux du jeûne intermittent? Prenez ceux avec un grain de sel; les études publiées n'ont été effectuées que sur des animaux. Mais il existe des preuves que le passage d'un état de jeûne à un état de jeûne pourrait stimuler la fonction cérébrale et l'aider à combattre les maladies.

Bien que SI puisse être OK pour certaines personnes, ce n'est certainement pas pour tout le monde.

Pour toute personne ayant des antécédents de troubles de l'alimentation ou de troubles de l'alimentation: «Restez loin (du jeûne intermittent), explique Langer. La National Eating Disorder Association (NEDA) répertorie à la fois les antécédents de régime et un bilan énergétique négatif (brûlant plus de calories que vous n'en consommez) comme facteurs de risque biologiques pour un trouble de l'alimentation. «Beaucoup de gens rapportent que leur trouble a commencé par des efforts délibérés pour suivre un régime ou limiter la quantité et / ou le type de nourriture qu'ils mangeaient sous forme de régime, dit le groupe. Bien que l'IF ne restreigne pas les types d'aliments, c'est certainement une forme de restriction alimentaire.

Comme pour tout régime alimentaire, le moment est important - si quelqu'un est malade ou se remet d'une blessure, IF doit être mis de côté. «Si vous essayez de guérir une blessure, cela pourrait être contre vous, explique le Dr Mitchell. Une nutrition adéquate, en particulier des protéines, est importante pour la guérison, donc que vous guérissiez d'une intervention chirurgicale ou simplement d'une éraflure, la meilleure chose à faire est de manger sans restriction jusqu'à ce que vous soyez de retour à la normale. Il en va de même pour ceux qui ont un état de santé préexistant, comme un trouble de la thyroïde, sans nutriments pendant de plus longues périodes pourrait être plus risqué pour eux.

Gardez également à l'esprit que l'isolement social peut être un problème. «Certains jours, vous finirez de manger avant les réservations de dîner typiques! Le timing peut devenir délicat, explique Langer.

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Conclusion: Bien que nous ayons encore beaucoup à apprendre sur la FI, la gestion du poids potentielle et les avantages pour la santé en valent la peine pour certaines personnes. Mais étant donné sa nature restrictive, ce n'est certainement pas un plan d'alimentation pour tout le monde.

Un autre plan d'alimentation populaire à cette période de l'année: Whole30. Regardez la vidéo ci-dessous pour voir ce qu'en pense une diététiste:

Publié à l'origine le 24 mars 2019. Mis à jour le 2 janvier 2020.

Si vous êtes curieux de connaître d'autres plans alimentaires à la mode, vous devriez vous renseigner sur le régime cétogène et le régime paléo.