Confession: je mange de la farine d'avoine pour le petit déjeuner (presque) tous les jours depuis ans. L'avoine pendant la nuit, en particulier, est mon préféré car je peux les préparer la nuit, les mettre dans le réfrigérateur et ta da! Le petit déjeuner est prêt pour moi le matin. Cela dit, je ne dirai pas non plus à un bol de bonté chaud.
La farine d'avoine est une habitude que je n'arrive pas à abandonner, mais je ne suis pas en colère contre elle pour plusieurs raisons. Nombres un et deux: c'est sain et rassasiant. Les diététistes ne jurent que par cela, comme Tracy Lockwood Beckerman, RD, l'a déjà dit à Well + Good: `` L'avoine contient une forme unique de fibre soluble connue sous le nom de bêta-glucane qui vous aide à rester rassasié pendant des heures. Troisièmement, c'est si facile et rapide à préparer, surtout si vous êtes comme moi et que vous ne pouvez pas vous embêter à cuisiner tous les matins. Et quatre, les possibilités de combinaisons de saveurs sont interminable. La farine d'avoine elle-même n'est vraiment qu'une toile vierge pour les garnitures que vous souhaitez ajouter.
Besoin d'inspiration pour savoir quoi mettre dans la farine d'avoine? Découvrez ces 11 garnitures recommandées par RD pour égayer votre bol et élever sa valeur nutritive.
1. Sirop de dattes
Lassé de miel et d'agave? Secouez les choses en sucrant votre farine d'avoine avec du sirop de datte à la place. «Le sirop de dattes est fabriqué à partir des dattes de superfruits, il est donc naturellement riche en magnésium et en potassium pour soulager le stress, explique Beckerman, qui est également l'auteur de La meilleure solution alimentaire d'époque et hôte de Well + Good's You Versus Food. `` Il y a beaucoup de marques amusantes à essayer, mais j'ai choisi le sirop de datte medjool biologique de Joolies parce qu'ils n'ajoutent aucun édulcorant ou concentré à leur produit final, donc c'est bon dans mon livre.
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2. Noix tigrées
Sautez les amandes et saupoudrez de noix de tigre dans votre gruau pour le croquer à la place. Contrairement à ce que leur nom suggère, les noix de tigre, qui sont plus sucrées que les amandes et ont une forme de pois chiche, ne sont pas en fait des noix. «Ils sont classés comme tubercule, un petit légume-racine - donc les mêmes catégories que l'igname et la pomme de terre - mais ils ont un goût très différent, dit Beckerman. «Ils servent de prébiotique au corps et contribuent ainsi à la construction d'un microbiome sain, équilibré et diversifié dans l'intestin.
3. Graine de lin
La saveur douce et noisette de la graine de lin ne fera pas nécessairement des merveilles pour votre gruau en termes de goût, mais elle augmentera certainement ses avantages nutritionnels d'un cran. Beckerman recommande de saupoudrer de farine de lin dorée sur le dessus de votre gruau ou de le mélanger directement dans votre gruau pour obtenir votre dose d'oméga-3 anti-inflammatoires et de nutriments équilibrant les hormones comme le zinc et le calcium et vous aider à rester rassasié.
4. Yaourt grec
Si vous voulez un coup de pouce en protéines dans votre avoine du matin, ajoutez du yogourt grec à votre panier d'épicerie. «Le yogourt grec est un yogourt crémeux et épais, qui a été filtré pour éliminer la protéine de lactosérum liquide, explique Brittany Modell, MS, RD, et fondatrice de Brittany Modell Nutrition and Wellness. «Il regorge de probiotiques, qui améliorent le microbiome et sont une riche source de calcium et de B12.
5. Baies
Non seulement les baies transforment instantanément un bol ennuyeux de flocons d'avoine en une œuvre d'art digne d'Instagram, mais elles regorgent également de bienfaits pour la santé. «Les baies sont riches en vitamines et minéraux, tels que les polyphénols et les flavonoïdes, qui sont chargés d'antioxydants, dit Modell. «Ils sont (également) riches en fibres. (Par exemple,) 1 tasse de framboises fournit un énorme 8 grammes de fibres. Vous pouvez les acheter frais ou congelés pour les mêmes avantages pour la santé.
6. Beurre d'arachide
Bien qu'il existe une abondance de beurres de noix alternatifs (amande, noix de cajou, graines de tournesol, par exemple), il n'y a rien de tel que le beurre d'arachide oldie-but-a-goodie, en particulier comme garniture à l'avoine. «Il ajoute une couche de douceur gluante à l'avoine, dit Modell. «Le beurre d'arachide est également dense en nutriments, rempli de graisses, de fibres et de protéines monoinsaturées saines. Il est incroyablement rassasiant et donne à la farine d'avoine la résistance nécessaire pour vous aider à passer jusqu'au déjeuner.
7. Graines de chia
Les graines de chia peuvent être minuscules, mais elles sont puissant en ce qui concerne les nutriments. «Ces minuscules graines sont une riche source d'acides gras oméga-3 (ALA), de calcium, d'antioxydants, de phosphore et de fibres, explique Modell. «En fait, il y a 10 grammes de fibres pour 2 cuillères à soupe. La majorité (87%) de la teneur totale en fibres provient de fibres insolubles, ce qui aide le système digestif et favorise la régularité de la salle de bain. De plus, lorsqu'elles sont trempées dans du liquide, les graines de chia créent une texture gélatineuse, ce qui la rend idéale pour les flocons d'avoine chauds ou pour l'avoine pendant la nuit.
8. Carottes râpées
Si vous vraiment voulez faire preuve de créativité avec votre avoine, pensez au-delà des noix, des graines et des fruits. Exemple: carottes râpées. C'est une excellente façon de commencer votre journée avec des légumes. «Ils apportent une douceur naturelle et un regain de fibres, explique Modell. «Une tasse de carottes râpées fournit 3 grammes de fibres. Les carottes sont également riches en bêta-carotène et autres antioxydants.
9. Chou-fleur rôti
Comme si vous aviez besoin d'une autre raison pour apprécier le légendaire légume crucifère, Krista King, MS, RDN, de Composed Nutrition recommande d'ajouter du chou-fleur en dés à votre gruau non seulement à des fins gustatives, mais aussi pour aider à contrôler la glycémie. «Le chou-fleur est une excellente source de fibres et a un faible indice glycémique, ce qui signifie qu'il affecte lentement la glycémie, dit-elle. «L'utilisation de la moitié d'avoine et du chou-fleur à moitié coupé est une excellente alternative pour toute personne présentant une résistance à l'insuline ou ayant besoin d'un contrôle plus strict de la glycémie.
10. Tahini
Pour ceux qui sont allergiques aux noix, King suggère d'ajouter du tahini à votre farine d'avoine comme alternative au beurre de noix. «Le tahini est une pâte de graines de sésame moulue avec une consistance similaire au beurre d'arachide, dit-elle. «Les graines de sésame contiennent des graisses saines et des nutriments hormonaux comme le zinc, le magnésium et la vitamine B6, qui peuvent aider à soutenir un cycle menstruel sain.
11. Curcuma
Bon pour les bols de flocons d'avoine sucrés et salés, King suggère d'ajouter du curcuma pour une saveur sucrée et de noisette. «Le curcuma est une épice avec une couleur jaune vibrante en raison de la curcumine, un composé actif, qui est responsable de ses avantages anti-inflammatoires, dit-elle. Elle ajoute que ces avantages anti-inflammatoires peuvent également être maximisés en saupoudrant de poivre noir, qui contient un composé appelé pipérine qui augmente l'absorption de la curcumine.
Pour plus d'informations sur les bienfaits du curcuma et de la curcumine pour la santé, regardez l'épisode ci-dessous de Vous contre la nourriture:
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