Nous l'avons appelé: 2019 est l'année de l'alt-meat. Mais alors que l'innovation alimentaire a offert aux mangeurs à base de plantes, végétaliens et végétariens une gamme d'options de type viande (en vous regardant, `` saignement de galette de burger), les sources OG de protéines végétales - tempeh et tofu - ont prouvé qu'ils ne sont pas ne va pas nulle part. Mais dans la bataille du tempeh contre la protéine, qui règne en maître?
Tout d'abord: il est parfaitement clair que les deux sources de protéines ont gagné leur résistance. Non seulement ils ont un délicieux goût jeté sur une salade / un bol de riz / un taco /au sens propre quoi que ce soit, ils ont également les avantages pour la santé de sauvegarder leur bonne saveur. Mais alors que les deux options sans viande sont essentiellement du soja super polyvalent, il existe des différences clés dans la texture, le goût et les avantages pour la santé. De plus, selon un RD, le tofu est la meilleure viande alternative disponible pour les débutants à base de plantes, tandis que le tempeh est le meilleur pour votre intestin. (TL, DR: simplement parce qu'il existe de nouvelles options plus brillantes, ne comptez pas les anciens favoris de tout le monde.)
Considérant que même les mangeurs de viande pourraient bénéficier de repas réguliers à base de plantes (#MeatlessMonday, n'importe qui?!), J'ai demandé au spécialiste des plantes Lori Zanini, RD, CDE et auteur de la Livre de recettes sur le diabète et plan de repas pour les personnes nouvellement diagnostiquées et Reema Kanda, RDN, à Hoag Orthopedic Institute, Irvine CA pour briser les différences de santé entre les deux protéines végétaliennes qui obtiennent le plus d'amour.
Ci-dessous, Zanini et Kanda expliquent ces deux plats sans viande, puis répondent, ce qui finit par l'emporter dans la bataille des protéines végétales du tempeh contre le tofu.
Qu'est-ce que le tempeh, exactement?
Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja fermentées qui ont été trempées, décortiquées, cuites, puis moulées en forme de galette. Bien sûr, il y a une certaine variation dans la forme dans laquelle les fèves de soja cuites sont moulées, comme le tempeh vendu en lamelles de bacon.
Bien que le soja fermenté soit l'ingrédient principal, le tempeh contient souvent tout ou partie des éléments suivants: quinoa, millet d'orge, graines de lin, riz brun, graines de sésame et épices. Cela signifie que parfois le tempeh est sans gluten, mais d'autres fois ce n'est pas le cas. Avez-vous déjà été trompé pendant la période des fêtes ?; cela revient finalement au fabricant. La plupart des produits de tempeh riment sans gluten ou contenant du blé sur l'emballage, donc si vous êtes coeliaque, assurez-vous de lire votre étiquette avant de l'ajouter à votre panier d'épicerie.
Le goût du tempeh est souvent décrit comme «terreux», copieux ou «noisette» et lorsqu'il est cuit, il est un peu moelleux. Le tempeh est un peu comme les lattes aux champignons - vous l'aimez ou vous le détestez.
Et qu'est-ce que le tofu?
«Bien que le tofu et le tempeh soient des sources de protéines végétales de haute qualité et feraient un excellent repas après l'entraînement, ils ne pourraient pas être plus différents dans leur processus de production, explique Kanda. Le tofu est également un produit à base de soja, mais alors que le tempeh est fabriqué directement à partir de la cuisson et de la fermentation du soja, le tofu est fabriqué à partir de lait de soja condensé et non fermenté qui a été transformé en blocs blancs solides.
Cela peut être un peu difficile à visualiser, alors pensez-y de cette façon: vous connaissez la pulpe qui reste lorsque vous faites du lait d'amande? Le tofu est essentiellement fabriqué en combinant cette pulpe avec un coagulant épaississant (et de l'eau). C'est pourquoi le tofu est parfois considéré comme plus transformé que le tempeh.
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Vous pouvez obtenir du tofu dans une variété de textures telles que «soyeux», ferme et «doux», mais il a généralement un jiggle de type Jell-O. Et bien que le tofu puisse être vendu épicé, il est généralement sans saveur. «Parce que le tempeh a un goût plus chaleureux, certaines personnes préfèrent l'utiliser comme substitut de viande. Le tofu, quant à lui, a une saveur plus neutre et absorbe le goût des autres ingrédients ou épices avec lesquels il est combiné. Il peut être utilisé dans les smoothies, les sautés, les soupes…, explique Kanda, ajoutant qu'il remplace bien les œufs dans de nombreux plats.
Tofu contre tempeh: lequel est le plus sain?
«Sur le plan nutritionnel, le tofu et le tempeh ont des profils nutritionnels très similaires, et l'un ou l'autre ferait un ajout bénéfique à un petit-déjeuner ou un repas sain, dit Zanini, mais elle ajoute qu'ils faire avoir des différences. Sur le plan nutritionnel, voici comment tout se décompose en fonction d'une portion (alias 100 grammes) de chaque protéine.
Tofu:
- Protéine: 8 grammes
- Graisse: 5 grammes
- Les glucides: 2 grammes
- Calories: 76
Temp:
- Protéine: 20 grammes
- Graisse: 12 grammes pour 100g de tempeh cuit
- Les glucides: 8 grammes
- Calories: 195
Généralement, le tempeh est plus riche en protéines que le tofu. «C'est parce que les légumineuses, les céréales, les noix et les graines peuvent être utilisées pour faire du tempeh, dit Kanda-lending à une source de protéines plus riche. Si votre objectif est d'incorporer plus de protéines et de graisses saines, le tempeh peut être la voie à suivre.
Le tempeh peut avoir plus de calories et de matières grasses, mais Kanda dit que comparer deux portions de 100 grammes est légèrement trompeur car 100 grammes de tempeh seront plus rassasiants que 100 grammes de tofu, grâce à sa haute teneur en protéines et en fibres. Vous devrez peut-être manger plus de tofu pour vous sentir rassasié, car une portion est si faible en calories, en protéines et en matières grasses.
Micronutriments
Même dans les moindres détails nutritifs, il n'y a pas ton des différences entre les deux produits à base de soja. «Le tofu contient 1 milligramme de fer par portion et est une source d'acide alpha-linolénique, l'acide gras oméga-3 essentiel. Certaines marques de tofu sont enrichies en vitamine B12 et en vitamine D, et en calcium supplémentaire, dont il y a naturellement beaucoup, dit Kanda.
Le tempeh, quant à lui, contient environ 10% de vos besoins quotidiens en fer et en calcium. Parce que le tempeh est fermenté, il peut aider votre santé intestinale et vous garder régulier. Le tofu et le tempeh contiennent du magnésium, du potassium, du sodium et du zinc.
Autres facteurs, goûts et utilisations
Mis à part les informations nutritionnelles, il y a toute la question de savoir si le soja est réellement sûr à manger. Alors que certains praticiens du bien-être conseillent à leurs patients de ne pas manger de soja en raison de ses effets œstrogéniques dans le corps, l'American Cancer Society dit que la consommation modéré des quantités de soja sont sans danger pour tout le monde. Kanda suit la directive ACS et encourage ses patients à manger du soja avec modération et pas tous les jours.
Bien sûr, puisque le tofu et le tempeh peuvent tous deux faire partie d'une alimentation saine, la décision dépend en grande partie de ce dont vous avez envie et de la façon dont vous les cuisinez. «L'une ou l'autre option serait un excellent substitut de viande dans n'importe quel repas, explique Zanini. Mais lorsque vous magasinez pour le tempeh, visez-en un aussi simple que possible. Le tempeh aromatisé contient souvent beaucoup de sucre et de sel ajoutés. Et bien sûr, si vous êtes sans gluten, vérifiez l'étiquette.
Alors que le tempeh a un goût plus chaleureux qui le rend optimal comme substitut de viande, le tofu est essentiellement sans saveur, ce qui signifie qu'il a plus d'utilisations culinaires. «Quoi qu'il en soit, dit Kanda,« les deux offrent une excellente option complète de protéines pour les mangeurs de plantes.
Essayez cette recette de tacos de patate douce et tempeh de 15 minutes de Thug Kitchen. Si vous n'êtes pas un fan de la texture ou du goût du tempeh et préférez le tofu à la place, essayez les tacos épicés au tofu à la mangue et au chipotle de Chloé Coscarelli.
