Si le monde de la nutrition avait des Vengeurs (ours avec moi ici), la graisse serait les Bucky Barnes du groupe, autrefois méchant, puis réhabilité pour devenir un véritable héros. Il n'y a pas si longtemps, les substituts de beurre sans gras et les collations et desserts sans gras étaient à la mode; maintenant les choses ne pouvaient pas être plus différentes. La graisse est de retour, bébé.
Cependant, comme nous adoptons tous des graisses saines et que nous enduisons notre pain grillé avec du beurre de noix, empilons des avocats sur nos salades et ajoutons des huiles MCT dans nos cafés, cela soulève la question: combien de matières grasses par jour, même les plus saines, sont bonnes à manger ? Après tout, les protéines sont saines mais il y a certainement encore une limite à ce que nous sommes censés consommer chaque jour.
Répondre à cette question devient confus, rapidement. Nous avons donc parlé à des experts pour déterminer ce que nous devrions faire dans le département des graisses pour maximiser ces avantages sans aller trop loin.
Quelle quantité de gras par jour peut-on manger sans danger?
Malheureusement, il n'y a pas de nombre magique de grammes de graisse qui fonctionne pour tout le monde. Mais en général, la nutritionniste Jessica Ash, CNC et fondatrice de Jessica Ash Wellness recommande d'obtenir environ 20 à 30 pour cent de vos calories quotidiennes à partir des graisses. Whitney English MS, RDN est d'accord. «Pour quelqu'un qui suit un régime de 2 000 calories, cela représenterait environ 55 à 66 grammes de matières grasses par jour, dit English.
Cependant, ce nombre est flexible en fonction du niveau d'activité d'une personne et de sa santé globale. Par exemple, les femmes ayant des problèmes hormonaux ont parfois besoin de plus ou moins de gras que celles qui n'ont pas de problèmes de santé. «Les graisses offrent la satiété et sont les éléments constitutifs des graisses saturées spécifiquement hormonales et du cholestérol. Donc, s'il y a un déséquilibre hormonal ou des problèmes hormonaux, l'apport en graisses doit peut-être être un peu plus élevé, explique Ash, qui se spécialise dans l'aide aux femmes souffrant de déséquilibres hormonaux et du SOPK.
Même avec ses directives recommandées, l'anglais dit à ses clients de ne pas insister autant sur les macros spécifiques que sur la qualité. «Au lieu de se concentrer sur la quantité de matières grasses, j'encourage les clients à se concentrer sur la qualité des matières grasses. La graisse est si importante pour de nombreuses fonctions et étapes de la vie. Pour les femmes en particulier, la consommation d'une quantité adéquate et de bonnes sources de graisse joue un rôle majeur dans la fertilité et une grossesse en bonne santé, dit-elle. Le seul groupe de personnes qui, selon elle, voudra peut-être faire un effort conscient pour limiter son apport en graisses est celui qui souffre de maladies cardiovasculaires.
Cependant, cela ne veut pas dire que nous devrions tous aller du jambon sur les avocats et les beurres de noix. «Trop de quoi que ce soit est une mauvaise chose. Bien que les graisses saines soient bonnes pour nous, elles sont riches en calories et peuvent finir par évincer d'autres nutriments importants si les gens en font le plein, dit English. «Je recommande de toujours équilibrer vos repas avec une bonne source de matières grasses, de glucides complexes et de protéines. De plus, les régimes trop riches en graisses peuvent entraîner des problèmes potentiels tels que des déséquilibres hormonaux et d'autres problèmes de santé (plus sur ceux en une seconde).
manger de saison
En parlant de graisses saines, voici le point de vue d'un diététicien sur les avocats:
Cool, alors quels types de graisses devrions-nous tous manger?
Il existe deux principaux types de graisses saines: les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées. Ce sont deux graisses insaturées, ce qui, en science, signifie que leurs éléments constitutifs des molécules d'hydrocarbures contiennent des liaisons doubles ou triples, les empêchant d'être totalement saturés de molécules d'hydrogène. Concrètement, ces graisses sont généralement liquides à température ambiante et proviennent généralement d'aliments végétaux et de certains poissons. Ils sont également associés à de nombreux avantages pour la santé, comme l'amélioration de la santé cardiaque et cérébrale, l'équilibre des hormones et la réduction de l'inflammation.
diffuser des huiles pendant la nuit
La plupart des experts conviennent que la plupart de vos graisses provenant de sources de graisses insaturées sont votre meilleur pari. Vous pouvez trouver beaucoup de graisses monoinsaturées dans des aliments comme les avocats, les amandes et l'huile d'olive. Les aliments riches en graisses polyinsaturées, quant à eux, comprennent les noix et le poisson (les oméga-3 sont une forme de graisses polyinsaturées) et les graines de lin.
Les graisses saturées - qui sont solides à température ambiante et proviennent principalement de sources animales - sont un peu plus controversées. Notre corps a besoin de graisses saturées pour la production d'hormones, la fonction cérébrale, la fonction hépatique et plus encore. Cependant, la consommation excessive de graisses saturées est depuis longtemps liée à des niveaux élevés de cholestérol et à des maladies cardiaques. Mais quelques études récentes ont contesté ces associations, constatant qu'il n'y a pas de preuves concluantes pour prouver que les graisses saturées sont liées aux maladies cardiovasculaires ou à d'autres résultats. Cue les acclamations des personnes à la diète céto partout… et la confusion de tout le monde.
Les experts sont encore divisés sur la quantité de graisses saturées qu'il est bon de manger. `` En ce qui concerne le beurre de noix de coco et les graisses provenant de choses comme le beurre nourri à l'herbe, je pense qu'un apport modéré est vraiment utile. Je pense que vous ne voulez pas en faire trop sur l'apport en graisses en général, mais en avoir une quantité modérée chaque jour est assez raisonnable, surtout si cela provient de sources de haute qualité et conscientes, dit Ash. L'anglais n'est pas d'accord. `` La recherche montre que la (surconsommation) de graisses saturées - principalement dans la viande, les produits laitiers et les œufs - augmente le risque de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, l'infertilité masculine et féminine, le SOPK et certains types de cancer, dit English. Elle ajoute que l'huile de coco, bien que probablement une option plus saine que les graisses saturées d'origine animale, est toujours un aliment controversé et ne doit pas être consommée avec abandon.
En fin de compte, l'anglais et le frêne disent qu'il est préférable d'incorporer un mélange de graisses monoinsaturées (comme l'huile d'olive, l'avocat) et de graisses polyinsaturées pour aliments entiers (comme les noix et les graines) dans votre alimentation, avec des graisses saturées de qualité (par exemple, l'huile de coco, le ghee) avec moderation. Comme la plupart des choses dans le bien-être, tout est question d'équilibre.
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